Milyen étrendkiegészítőket ajánl Andrew Huberman?

6,8 millió Instagram-követővel és 5,6 millió YouTube-feliratkozóval rendelkezik, így ha valaki jelen van a közösségi médiában biztosan látta Andrew Hubermant. A Stanford University School of Medicine neurobiológia professzora jelentős népszerűségre tett szert podcastja, a The Huberman Lab Podcast révén, ahol az idegtudományokról, az egészségről és a teljesítmény optimalizálásáról beszél.

Huberman hangsúlyozza a bizonyítékokon alapuló étrendkiegészítők használatának fontosságát, és arra ösztönzi az embereket, hogy vizsgálják meg azok hatékonyságát, és konzultáljanak egészségügyi szakemberekkel, mielőtt beépítenék azokat a rutinjukba. Vizsgáljuk meg azokat a táplálékkiegészítőket, amelyeket Huberman valójában maga is szed, és nézzük meg, hogyan segíthetnek akár neked is.

Ki Andrew Huberman?

Andrew Huberman idegtudós és a Stanford Egyetem Orvosi Karának neurobiológia professzora. Széles körben ismert az agyműködéssel, a neuroplaszticitással, valamint azzal kapcsolatos kutatásairól, hogy az agy hogyan alkalmazkodik a tapasztalatokhoz, a tanuláshoz és a viselkedéshez.

Az a képessége, hogy összetett tudományos témákat a nagyközönség számára gyakorlati tanácsokká tudja lefordítani, mind a tudományos, mind a wellness-közösségek elismert hangjává tette. Gyakran tárgyal olyan témákat, mint az alvás, a fókuszálás, a mentális egészség, a fizikai fittség és a kognitív képességek fejlesztése.

Huberman munkája olyan betegségek kezelésének javítására is hatással volt, mint a szorongás, a depresszió és a látásvesztés. Kutatásait számos tudományos folyóiratban ismertették, és jól ismert szószólója az idegtudományok felhasználásának a mindennapi élet és a teljesítmény optimalizálása érdekében.

Hogyan gondolkodik Andrew Huberman a táplálékkiegészítőkről?

Andrew Huberman táplálékkiegészítő filozófiája a bizonyítékokon alapuló tudományban gyökerezik, és arra összpontosít, hogy a táplálékkiegészítők hogyan egészíthetik ki az olyan alapvető egészségügyi gyakorlatokat, mint a megfelelő alvás, táplálkozás, testmozgás és stresszkezelés. Hangsúlyozza, hogy a táplálékkiegészítők nem „csodaszerek” vagy gyors megoldások, hanem stratégiailag kell őket használni az egészség és a teljesítmény bizonyos aspektusainak fokozására.

Legfontosabb alapelvei a következők:

1. Először az alapok

Huberman következetesen hangsúlyozza, hogy a táplálékkiegészítők nem helyettesíthetik az egészség alapjait, mint például:

• Jó alvás: A cirkadián ritmus optimalizálása és a minőségi pihenés biztosítása alapvető fontosságú.
• Megfelelő táplálkozás: A kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag táplálkozás kulcsfontosságú a hosszú távú egészség szempontjából.
• Rendszeres testmozgás: A fizikai aktivitás mind a mentális, mind a fizikai jólétre mélyreható hatással van.
• Stresszkezelés: A krónikus stressz csökkentése az odafigyelés, a testmozgás és a társas kapcsolatok révén kritikus fontosságú.

Ezen alapok nélkül a kiegészítők hatékonysága korlátozott lehet.

2. Célzott használat

Huberman a kiegészítők célorientált megközelítése mellett érvel. Ahelyett, hogy véletlenszerűen szednénk őket, azt ajánlja, hogy a táplálékkiegészítőket konkrét célok eléréséhez használjuk, mint például:

• Alvás javítása: pl. magnézium-treonát vagy apigenin
• Fókusz fokozás: pl. alfa-GPC vagy L-tirozin
• Stressz és szorongás csökkentése: pl. L-theanin vagy ashwagandha
• Az agy egészségének támogatása: pl. omega-3 zsírsavak, különösen EPA és DHA
• Az edzésteljesítmény és a regenerálódás fokozása: pl. kreatin

Bár van néhány ígéretes tanulmány, amely alátámasztja a Huberman által szedett vagy említett táplálékkiegészítők előnyeit és hatékonyságát, több tanulmányra van szükség ahhoz, hogy teljes mértékben megértsük a bennük rejlő lehetőségeket és a hosszú távú használatot.

3. Bizonyítékalapú választások

Huberman kiegészítő ajánlásai tudományos kutatásokban gyökereznek. Gyakran idézi a szakmailag lektorált folyóiratok tanulmányait, hogy alátámassza a különböző étrend-kiegészítők hatékonyságát és biztonságosságát. Óvatos az olyan étrend-kiegészítők népszerűsítésével kapcsolatban, amelyekről nincsenek megbízható bizonyítékok, vagy amelyeket eltúlzott állításokkal forgalmaznak.

4. Az adagolás és az időzítés fontos

Huberman kiegészítő filozófiájának másik központi eleme a helyes adagolásra és időzítésre való odafigyelés. Például:

• A magnézium-treonátot legjobb lefekvés előtt bevenni a jobb alvás érdekében.
• A kreatin és az L-tirozin a nap korábbi szakaszában javasolt a kognitív és fizikai teljesítmény fokozására.
• Az Omega-3-kiegészítőknek a kognitív előnyök érdekében meghatározott arányban kell tartalmazniuk az EPA-t és a DHA-t.

Huberman kiemeli annak fontosságát is, hogy bizonyos kiegészítőket ciklikusan adagoljunk, és ne terheljük túl a szervezetet felesleges vegyületekkel.

5. Egyéni igények

Huberman felismeri, hogy a kiegészítők különbözőképpen hatnak mindenkire az olyan tényezők miatt, mint a genetika, az életmód és az aktuális egészségi állapot. Arra bátorítja az embereket, hogy önismerettel közelítsenek a táplálékkiegészítőkhöz, figyeljék, hogyan érzik magukat, és szükség esetén konzultáljanak egészségügyi szakemberekkel.

6. Kiegészítők egy szélesebb stratégia részeként

Végezetül Huberman a táplálékkiegészítőket csak a mentális és fizikai teljesítmény optimalizálására irányuló szélesebb körű stratégia egyik részének tekinti. A legjobb eredmények elérése érdekében más életmódbeli beavatkozásokkal, például az alvás optimalizálásával, a tudatossággal, a megfelelő táplálkozással és a testmozgással együtt kell működniük.

Huberman filozófiája a felelős, kutatásokkal alátámasztott étrend-kiegészítők körül forog, amelyek támogatják a szervezet természetes funkcióit, anélkül, hogy túlzottan rájuk hagyatkoznánk, vagy csodatévő eredményeket várnánk.

Milyen táplálékkiegészítőket ajánl Andrew Huberman?

Nélkülözhetetlen mindennapi kiegészítők

1. D-vitamin

Andrew Huberman podcastjában és nyilvános előadásaiban gyakran beszél a D-vitamin fontosságáról, hangsúlyozva annak kritikus szerepét az általános egészségben, különösen az immunrendszer működésében, a hangulatszabályozásban és a hormonháztartásban.

Andrew Huberman szerint a legtöbb orvos egyetért abban, hogy a legtöbb ember számára napi 1000-2000NE D-vitamin pótlása biztonságos mennyiség. Ez az adag valószínűleg megelőzi a hiányt anélkül, hogy a szervezetben a biztonságosnak tartott szintet meghaladná. Néhány embernek azonban nagyobb mennyiségű D-vitamin-kiegészítésre lehet szüksége ahhoz, hogy szellemi és fizikai egészségéhez elegendő D-vitamint tartson fenn, és csak teszteléssel lehet megállapítani, hogy a szokásos adagnál többre van-e szüksége.

A napfény mint elsődleges forrás

Bár Huberman megemlíti, hogy a D-vitamin-kiegészítők egy lehetőség, ő a D-vitamin elsődlegesen napfény általi bevitelét támogatja. Elmagyarázza, hogy a napfény hatására a bőrben D-vitamin termelődik, aminek előnyei túlmutatnak azon, amit a kiegészítők nyújtanak. Azt javasolja, hogy naponta legalább 15-30 percet töltsünk napfényben, különösen reggel, hogy segítsünk szabályozni a cirkadián ritmust és a D-vitamin szintézisét.

Mennyit szedjek belőle?

Azok számára, akik nem jutnak elegendő napfényhez, Huberman elismeri a D-vitamin-pótlás szükségességét, különösen a hosszú téllel jellemezhető régiókban vagy a beltéri életmódot folytató emberek esetében. Javasolja a D-vitamin-szintek (vérvizsgálat útján történő) vizsgálatát annak megértéséhez, hogy szükséges-e a pótlás, és hangsúlyozza a D-vitamin mérsékelt dózisú szedésének fontosságát - gyakran napi 2000-5000 NE közötti mennyiséget javasol, az egyéni szükségletektől függően.

Mikor és hogyan szedjem?

Huberman gyakran hangsúlyozza, hogy a D-vitamin szinergikusan működik más tápanyagokkal, különösen a magnéziummal és a K2-vitaminnal, amelyek segítik a felszívódását és működését a szervezetben. Azt tanácsolja, hogy a D-vitamin-kiegészítőket zsírokat tartalmazó étkezéshez vegyük be, mivel a D-vitamin zsírban oldódik, ami fokozza a felszívódását.

D3 & K2 Vitamin kapszula

2. K-vitamin

Andrew Huberman gyakran hangsúlyozza a K-vitamin fontosságát a csontok és a szív- és érrendszer egészségével összefüggésben, valamint a többi tápanyaggal, különösen a D-vitaminnal való szinergikus szerepét. A K-vitaminról kevésbé beszélnek a népszerű egészségügyi körökben, de Huberman hangsúlyozza annak döntő szerepét az optimális élettani funkciók fenntartásában.

Andrew Huberman megemlítette a K-vitamin fontosságát az egészség szempontjából, de nem adott konkrét adagolási ajánlást - jellemzően azt tanácsolja, hogy személyre szabott tanácsért konzultáljunk egészségügyi szakemberrel, mivel a K-vitaminra vonatkozó konkrét adagolási ajánlások általában az egyéni egészségügyi szükségleteken és állapotokon alapulnak.

K-vitamin típusai

Huberman különbséget tesz a K-vitamin két elsődleges formája között:

- K1-vitamin (filokinon): A K1 elsősorban a véralvadásban vesz részt.

- K2-vitamin (menakinon): A fermentált élelmiszerekben és bizonyos állati termékekben található K2 inkább a csontok és a szív egészségében vesz részt.

Huberman hangsúlyozza, hogy a legtöbb ember elegendő K1-vitaminhoz jut a táplálkozással, de a K2-vitamin gyakran hiányzik, ezért a K2-ben gazdag élelmiszerek (például a natto vagy bizonyos sajtok) pótlása vagy fogyasztása előnyös lehet.

Kiegészítés és adagolás

Huberman azt javasolja, hogy az emberek fontolják meg a K2-vitamin pótlását, ha D-vitamin-kiegészítőket szednek, különösen nagy dózisban. Azt javasolja, hogy a tipikus napi adag 100 és 200 mcg K2-vitamin között lehet, de a pontos mennyiség függhet az egyéni egészségügyi szükségletektől.

Azt is megjegyzi, hogy a K2-vitamin zsírtartalmú étkezésekkel együtt történő szedése fontos a felszívódás szempontjából, mivel a D-vitaminhoz hasonlóan zsírban oldódó vitaminról van szó.

3. Zöldkivonat

Andrew Huberman beszélt a zöldkivonatokról az általános egészség, a mikrotápanyag-bevitel és az előnyök szempontjából, amelyeket azok számára nyújthatnak, akiknek nehézséget okoz, hogy elegendő zöldséget és zöldséget vigyenek be az étrendjükbe. Bár hangsúlyozza, hogy a teljes értékű élelmiszerek jelentik a legjobb táplálékforrást, azt is elismeri, hogy a zöldkivonatok hasznos kiegészítői lehetnek a napi tápanyagbevitel javításának.

Azok, akik követik a podcastját, tudják, hogy az AG1 Huberman kedvenc zöldséges terméke. Nemcsak zöld löketet ad, hanem egy multivitamin is, amely napi adagot biztosít az alapvető vitaminokból és ásványi anyagokból. Probiotikumokkal is büszkélkedhet, hogy támogassa a változatos és egészséges bélmikrobiomot, valamint adaptogénekkel - gyógynövényekkel, amelyek segítenek a szervezetnek jobban alkalmazkodni a stresszhez. Az Ashwagandha, a rhodiola, az eleuthero gyökér és a gyermekláncfűgyökér az AG1 keverékében található adaptogének közé tartozik.

Huberman azt állítja, hogy ez a készítmény biztosítja számára a szükséges plusz energiát, remek íze van, és megnyugtatja, hogy a legfontosabb tápanyagokat fedezi, függetlenül attól, hogy mennyire óvatos vagy következetes a teljes értékű táplálkozással. Naponta 2 adagot fogyaszt - néha 3-at, ha utazik - általában reggel.the morning.

Ha inkább külön terméket szeretnél fogyasztani a bélrendszered egészségéért, akkor Emésztés Gumicukor termékünket ajánljuk, mely Nagy dózisú Bacillus coagulanst tartalmaz, amely az emésztés egészségét támogató természetes probiotikum.

4. Elektrolitok

Andrew Huberman gyakran tárgyalja az elektrolitok fontosságát podcastjában és más platformokon, különösen a hidratáció, a kognitív funkciók és a fizikai teljesítmény vonatkozásában. Kiemeli, hogy az elektrolitok - például a nátrium, a kálium, a magnézium és a kalcium - létfontosságúak az idegi jelzések, az izomösszehúzódások és a szervezet folyadékegyensúlyának fenntartása szempontjából.

Huberman gyakran hangsúlyozza az elektrolit-kiegészítők vagy alacsony cukortartalmú italok választását. Sok sportital nagy mennyiségű cukrot tartalmaz, ami inzulinszint-emelkedést okozhat, és negatívan befolyásolhatja a teljesítményt és a regenerálódást. Azt tanácsolja, hogy olyan elektrolit termékeket keressünk, amelyek nem tartalmaznak felesleges adalékanyagokat vagy túlzott cukrot. Ő személy szerint az Elementet (LMNT márkanév alatt) ajánlja, amelynek optimális elektrolit aránya a következő: Nátrium: 1000mg Kálium: 200mg

Táplálékkiegészítők az energiáért

5. NMN (Nicotinamide Mononucleotide)

Andrew Huberman az NMN-t (nikotinamid-mononukleotid) az öregedéssel és a sejtek egészségével összefüggésben tárgyalta, különös tekintettel a NAD+ szintjének növelésében játszott szerepére, amely molekula létfontosságú az energiatermelés, a DNS-javítás és az általános sejtműködés szempontjából. Az NMN-t potenciális öregedésgátló kiegészítőnek tekintik, mivel a NAD+ szintje a korral természetesen csökken, ami a sejtek hatékonyságának és vitalitásának csökkenéséhez vezet.

Huberman az NMN-t az egyik olyan kiegészítőként említette, amely elősegítheti a hosszú élettartamot és javíthatja az anyagcsere-egészséget, annak alapján, hogy napi kétszer 500mg-mal képes támogatni a mitokondriumok működését és a sejtek javítási folyamatait. Ugyanakkor, bár elismeri az ígéretes kutatásokat, azt is hangsúlyozza, hogy több humán vizsgálatra van szükség az NMN hosszú távú előnyeinek és lehetséges kockázatainak teljes megértéséhez.

NMN kapszula

13.990 Ft

60 kapszula - 13.990 Ft 120 kapszula - 26.990 Ft 180 kapszula - 37.990 Ft

Örömmel jelentjük be, hogy egy nagy tisztaságú NMN (nikotinamid mononukleotid) kapszulával bővült a Naturecan termékcsalád! Az általános egészség és jó közérzet támogatására tervezték, így a tiszta NMN-kiegészítőnk beépítése a napi étrendbe kiváló választás mindazok számára, akik lépéseket szeretnének tenni a hosszú élet felé.

Fő tulajdonságok

• 500mg NMN kapszulánként
  
• Növelheti a várható élettartamot
• Prémium kapszula technológia
  
• NAD+ fokozó
  
• Vegán
• Független laborban tesztelt

Szeretnél többet tenni a hosszabb életért több termékkel? Akkor nézd meg Anti-aging csomagunkat!

Kosárba

Irány a termék

Táplálékkiegészítők a mentális teljesítményért

6. Alpha-GPC

Andrew Huberman az Alpha-GPC-t napi 300-600 mg-os dózisban, gyakran egy vagy két adagban ajánlja a kognitív funkciók fokozására, különösen a fókusz, a memória és a mentális tisztánlátás javítására az agy acetilkolinszint növelésével.

7. L-Tirozin

Andrew Huberman az L-tirozint kiegészítésként javasolja a fókusz, a kognitív teljesítmény és a stressztűrő képesség fokozására, különösen a dopamin- és noradrenalin-termelés támogatása révén a mentális vagy fizikai megterhelés idején. Huberman napi 500-1000mg L-tirozin adagolását javasolja, jellemzően egy vagy két adagban, különösen szellemi vagy fizikai megterhelés időszakában.

8. Feniletilamin (PEA)

Andrew Huberman 500 mg feniletilamin használatát említi a fókusz és a koncentráció fokozására, gyakran cserélve azt L-tirozinnal, mivel az egyedülálló hatással van a dopamin átvitelére. A PEA-t más kiegészítőkkel, például Alpha-GPC-vel és koffeinnel kombinálja a fokozott kognitív teljesítmény érdekében.

Vegán Omega-3

5.990 Ft

60 Kapszula - 5.990 Ft 120 Kapszula - 10.990 Ft 180 Kapszula - 14.990 Ft

Fedezd fel a vegán omega-3 kapszula termékünket, mely természetes algából származó olajat tartalmaz, így vegán és fenntartható omega-3 alternatíva.

Fő tulajdonságok

• Prémium vegán Omega-3
  
• Természetes algából származó olaj®OMEGA-val
  
• Három kiszerelésben
  

Kosárba

Irány a termék

10. Kreatin

Andrew Huberman gyakran tárgyalja a kreatint, mint a fizikai és kognitív teljesítményre egyaránt előnyös, sokoldalú kiegészítőt. Kiemeli jól dokumentált hatásait az izomerő, az állóképesség és a regenerálódás fokozására, ami népszerű választássá teszi a sportolók és az ellenállóképességi edzésben résztvevők körében.

Andrew Huberman személyesen körülbelül 10-15 gramm kreatint szed és ajánl naponta. Az ennél kisebb testsúlyúak számára 5 gramm vagy akár 3 gramm is elegendő lehet.

A fizikai előnyökön túl Huberman a kreatin lehetséges kognitív előnyeit is hangsúlyozza, megjegyezve, hogy az ATP-termelés növelésével támogatja az agy energiaanyagcseréjét, ami javíthatja a kognitív funkciókat, a memóriát és a szellemi tisztánlátást. Megemlíti, hogy a kreatin különösen hasznos lehet az intenzív mentális vagy fizikai stressz időszakaiban. Huberman azt tanácsolja, hogy a kreatint mérsékelt dózisban használjuk, és hangsúlyozza annak fontosságát, hogy az optimális eredmények érdekében jól össze kell kapcsolni a kreatint egy kiegyensúlyozott étrenddel és életmóddal.

Irány az Kreatin

Táplálékkiegészítők a tesztoszteron növelésére

17. Tongkat Ali

Andrew Huberman megemlítette a Tongkat Alit a tesztoszteronszint növelésében, a libidó javításában és az általános vitalitás támogatásában rejlő potenciális előnyei miatt. Általában napi 200-400mg Tongkat Ali adagolását ajánlja, bár azt tanácsolja az egyéneknek, hogy vegyék figyelembe a táplálékkiegészítő minőségét, és konzultáljanak egészségügyi szakemberekkel, hogy meghatározzák az adott igényeiknek és egészségi állapotuknak megfelelő adagolást.

18. Fadogia Agrestis

Andrew Huberman a Fadogia Agrestis-t a tesztoszteronszint támogatására és a libidó javítására vonatkozó potenciálja miatt tárgyalta. Általában napi 200 és 600mg közötti adagolási tartományt javasol, gyakran óvatosságra int, és hangsúlyozza, hogy további kutatásokra van szükség a hatékonyság és biztonságosság teljes megértéséhez. Mint minden kiegészítő esetében, azt ajánlja, hogy konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt elkezdené, hogy biztosítsa, hogy az egyéni egészségügyi igényekhez és állapotokhoz igazodik.

19. Cink

A cinket az immunfunkció támogatásában, a sejtnövekedés elősegítésében és a sebgyógyulásban játszott szerepe miatt ajánlja. Általánosságban 90-100mg cink napi adagját javasolja, hangsúlyozva annak fontosságát, hogy ezt a mennyiséget ne lépjük túl, hogy elkerüljük a túlzott bevitel lehetséges negatív hatásait, például más alapvető ásványi anyagok felszívódásának zavarását.

20. Bór

Andrew Huberman a bórt a csontok egészségének, a hormonszabályozásnak és a kognitív funkciók támogatásában rejlő potenciális előnyei miatt tárgyalta. Általában napi 2-4mg bór adagolását ajánlja, megjegyezve, hogy segíthet a tesztoszteronszint javításában és fokozhatja a szervezet képességét más tápanyagok, például a kalcium és a magnézium hasznosítására.

Milyen kiegészítőket nem ajánl Andrew Huberman?

Andrew Huberman óvatosságra int, illetve bizonyos olyan étrend-kiegészítők elkerülésére, amelyeknek nincs tudományos alátámasztása, vagy potenciális egészségügyi kockázatot jelentenek. Óva int az olyan étrend-kiegészítőkkel szemben, amelyek azt állítják, hogy gyors megoldásokat vagy szélsőséges előnyöket kínálnak szilárd kutatási alátámasztás nélkül, különösen azokkal szemben, amelyeket fogyókúrás, kognitív javító vagy energiabomba csodaszerként forgalmaznak.

Huberman azt is tanácsolja, hogy ne hagyatkozzunk a túlzott koffeintartalmú vagy stimulánsokat tartalmazó étrend-kiegészítőkre, mivel ezek szorongást, idegességet vagy túlstimulációt okozhatnak.

Andrew Huberman Kiegészítők GYIK

Fedezd fel többi cikkünket

Melyek a legjobb anti-aging kiegészítők?

Ebben az útmutatóban megvizsgáljuk a legfrissebb tanulmányokkal, hogy melyek a legjobb longevity, anti-aging táplálékkiegészítők.

8 legjobb immunerősítő módszer

Cikkünkben felfedezzük, hogy mik a legjobb módszerek immunrendszered erősítésére a vitaminoktól kezdve a praktikákig.

Források: