Izomépítés
Akár csak most kezd érdeklődni az izomépítés iránt, akár már egy ideje nagy súlyemelő vagy, nem számít, mi a célod, mi segíteni szeretnénk a sikerben. Olvass tovább, hogy segíthessünk izomépítési céljaidon.
MIRE VAN SZÜKSÉGED AZ IDEÁLIS TESTSÚLY ELÉRÉSÉHEZ?
MI AZ IZOMÉPÍTÉS?
Az izomépítés gyakran elsődleges fontosságú, amikor a testalkat javításáról van szó. Minél több izmot képezel, annál több sovány izomtömeget építesz, növelve az izmaid definícióját.
Az egészséges izomnövekedéshez azonban sok időre és a természetes folyamat iránti hosszú távú elkötelezettségre van szükség. Tudjuk, hogy az izomtömeg növelés ijesztőnek tűnhet, de elkötelezett edzéssel és megfelelő ételek és kiegészítők fogyasztásával az izomépítés mindenki számára nagyon is lehetséges.
MIRE VAN SZÜKSÉGED AZ IZOMÉPÍTÉSHEZ?
1. EVÉS AZ IZOMTÖMEG NÖVELÉSE ÉRDEKÉBEN
A testmozgás és a táplálkozás kulcsfontosságú a sovány izomtömeg növeléséhez. Természetesen fizikai aktivitással kell kihívás elé állítanod a tested. De megfelelő táplálkozási támogatás nélkül a fejlődés megrekedhet.
Ha a célod a sovány izomtömeg növelése, akkor összpontosíts a rendszeres testmozgásra és arra, hogy minden nap több kalóriát fogyassz az izomépítő élelmiszercsoportokból, például fehérjéből. A szénhidrátok és a zsírok azonban szintén létfontosságú energiaforrások.
2. A REGGELI A KIRÁLY
Az energiadús reggeli biztosítja, hogy a következő étkezésig vagy a tízóraiig jóllakott maradjon. Ráadásul hajlamosabb egészségesebben étkezni, ha a napot egy teljes értékű reggelivel kezdi.
Tehát, ha izomtömeget próbálsz építeni, miért ne próbálnád ki a tojással teli reggeliket, például az omlettet, a rántottát avokádóval, a csirkekolbászt buggyantott tojással teljes kiőrlésű pirítóson, vagy a vegánbarát alternatívákat, például a zabos turmixokat, a zabkását banánnal és mogyoróvajjal a nap indításához?
3. EGÉSZSÉGES ZSÍROK BEÉPÍTÉSE
Ezek általában növényi élelmiszerekben, például magvakban, diófélékben, olajbogyóban és avokádóban találhatók. Ezek lehetnek többszörösen telítetlenek, mint például a napraforgó-, szója-, kukorica- és szezámolajok/kenyerek, vagy egyszeresen telítetlenek, mint például az olíva- és repceolajok/kenyerek. Csak egy megjegyzés, hogy a szokásos alacsony zsírtartalmú étrend a kalóriák legfeljebb 30%-át zsírból tartalmazza.
A telített zsírok bevitelének csökkentése és kisebb mennyiségű telítetlen zsírsavval való helyettesítése segíthet a vér normál koleszterinszintjének fenntartásában, és ne feledkezzen meg az esszenciális zsírsavak (omega-3 és 6) forrásainak beviteléről sem.
4. HIDRATÁLÁS
A folyadék nagyon fontos a szervezet számára, főleg a sportolók számára, mivel a folyadékveszteségük a tevékenység közbeni izzadással történik. A felnőtteknek naponta körülbelül 1,5-2 liter folyadékot kell meginniuk. Ne feledje, hogy a folyadékszükséglet különböző tényezőktől, például az esetleges fizikai aktivitás mértékétől függően változhat.
A legjobb, ha nem feledkezik meg a rendszeres ivásról, hogy ne szomjazzon, különösen, ha sportol, mivel a rendszeres ivás ugyanúgy része az edzésnek, mint az étrend és a fizikai erőnlét, ami ronthatja az izmok regenerálódását.
TOVÁBBI TIPPEK AZ IZOMÉPÍTÉSHEZ
ÁLLÍTSA BE AZ ÉLELMISZER-BEVITELT
Az edzés mennyisége és intenzitása napról napra változhat. Tankoljon szénhidrátot, mivel ezek létfontosságúak a legjobb teljesítményhez. Az izmok építéséhez és helyreállításához fehérjére van szükség. Az izmokat az ellenállásos edzés és az elegendő energiát és szénhidrátot is tartalmazó étrend kombinációjával lehet növelni.
VÁLASSZA KI A MEGFELELŐ SÚLYOKAT
A választott súlynak a megadott ismétlésszám és sorozatszám mellett vagy annak közelében kell maradnia. Amikor ugyanannak az izomcsoportnak az edzésére kerül sor, és úgy döntesz, hogy itt az ideje, hogy növeld a súlyokat, mivel könnyebbnek tűnik, akkor tudod, hogy az izomtömeged növekszik, mivel sokkal erősebbnek érzed magad.
VÁLASSZA KI A LEGJOBB GYAKORLATOKAT
Ha például nagyobb bicepszet szeretne építeni, próbálja ki a bicepszgyakorlatokat, például a bicepszgörbítést, vagy az összetett mozgást, például a felhúzást. Akár rögbit, akár CrossFit-et vagy pilatest választhatod. Az izomépítés nem csak az edzőteremben történik, érezd jól magad, és találd meg a szenvedélyeidet útközben!
KERÜLD EL A TÚLEZDÉST
Jó ökölszabály, hogy edzésenként 3 sorozat 3-5 összetett mozgásból, majd 3 sorozat 1-2 izolációs mozgásból áll. Próbáld meg váltogatni a testcsoportokat alternatív napokon, hogy azok pihenhessenek, és így a legjobb teljesítményt tudd nyújtani.
A KALÓRIASZÜKSÉGLET KISZÁMÍTÁSA ÉS A MEGFELELŐ MAKROTÁPANYAGOK FOGYASZTÁSA
Először is, az izomépítéshez javasoljuk, hogy számolja ki a kalóriaszükségletét.
Gyakori hiba, hogy az emberek gyakran belevágnak az izomépítésbe, de nem tudják, hogyan fogyasszanak elegendő kalóriát az igényeiknek megfelelően.
Ha küzdesz, érdemes lehet beszélni az egészségügyi tanácsadóiddal, táplálkozási szakemberekkel vagy dietetikusokkal, hogy megtudd, mi a legmegfelelőbb számodra.
A teljes energiamérleg az alapanyagcseréből és a teljesítmény-anyagcseréből áll.
Az alapanyagcsere-ráta az a kalória, amelyet szervezetünk teljes fizikai nyugalomban fogyaszt el. A teljesítmény-anyagcsere az a kalória, amelyet a szervezet emellett fogyaszt el. Ebbe beletartozik a sport és a mindennapi tevékenységek, mint például a séta, a munka, az étkezés és még sok más.
SZÁMOLJA KI A KALÓRIASZÜKSÉGLETÉT MOST
KATT A SZÁMOLÁSHOZMi a következő lépés?
Miután kiszámította a kalóriaszükségletét, eldöntheti, hogy naponta hány kalóriát fogyaszthat az izomépítés érdekében. Megoldást jelenthet egy diétaterv kidolgozása egy képzett szakemberrel, például egy táplálkozási szakemberrel/dietetikusszal, mivel ők kidolgozzák, hogy milyen lesz a kiegyensúlyozott étrend, és hogy nem vagy híján bizonyos tápanyagoknak, amelyekre a szervezetednek szüksége van.
MIT KELL ENNI AZ IZOMNÖVEKEDÉSÉRT
FEHÉRJE AZ IZOMNÖVEKEDÉSHEZ
| Csirkemell | Jó oka van annak, hogy a csirkemellet az izomtömegnövelés alapanyagának tekintik: tele van jó minőségű fehérjével. |
|---|---|
| Görög joghurt | A tejtermékek nemcsak kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak, hanem a gyors emésztésű tejsavófehérje és a lassú emésztésű kazeinfehérje keverékét is (1). Ami még jobb, hogy a görög joghurt gyakran körülbelül kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos joghurt (2). |
| Tej | A tej fehérjék, szénhidrátok és zsírok keverékét tartalmazza. Más tejtermékekhez hasonlóan a tej is tartalmaz gyors és lassú emésztésű fehérjéket (3). |
| Sovány marhahús | A marhahús tele van kiváló minőségű fehérjével, B-vitaminokkal, ásványi anyagokkal és kreatinnal (4). Egyes kutatások még azt is kimutatták, hogy a sovány vörös hús fogyasztása növelheti a súlyzós edzéssel elért sovány tömeg mennyiségét (5). |
NÖVÉNYI ALAPÚ FEHÉRJEFORRÁSOK
| Szójabab | Körülbelül 86 gramm főtt szójabab 16 gramm fehérjét, egészséges telítetlen zsírokat, valamint számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Mégis, a fehérje mennyisége nem olyan magas, mint egyes állati fehérjéké (7). |
|---|---|
| Quinoa | A főtt quinoa csészénként körülbelül 40 gramm szénhidrátot tartalmaz (ami energiát biztosít), emellett 8 gramm fehérjét, 5 gramm rostot, valamint jelentős mennyiségű magnéziumot és foszfort. |
| Barna rizs | Bár a főtt barna rizs csészénként csak 6 gramm fehérjét tartalmaz, a fizikai aktivitáshoz szükséges mangánt és szénhidrátokat is tartalmazza (6). |
NATURECAN TERMÉKEK, AMELYEK TÁMOGATJÁK ÖNT AZ IZOMÉPÍTÉS ÚTJÁN
Clear Whey Protein
Fő tulajdonságok
- 24g-25g fehérje adagonként
- Alacsony cukortartalom
- Alkalmas vegetáriánusok számára
Grass-Fed Whey Protein
Fő tulajdonságok
- 23-24g fűvel táplált fehérje adagonként
- Finom csokoládé és vanília íz
- Alkalmas vegetáriánusok számára
Kreatin
Fő tulajdonságok
- A kreatin növeli a fizikai teljesítményt¹
- Ideális minden sporthoz és testmozgáshoz
- Könnyen használható mindennapi kiegészítő
- Alkalmas vegánok számára
Shaker
Fő tulajdonságok
- 600ml kapacitás
- Minőségi anyagokból készült
- Fémgolyóval a csomómentes turmixokhoz
Esszenciális aminosavak (EAA)
Fő tulajdonságok
- 8 esszenciális aminosavat tartalmaz
- Alacsony cukortartalmú és zsírmentes
- Alkalmas vegánok számára
IZMOK REGENERÁLÓDÁSA
MIÉRT FONTOS EZZEL TÖRŐDNÖM?
A túl kemény edzés gyakran kiégést okozhat. Ezért a nehéz edzés utáni gyógyulási folyamat fontos része, hogy időt szánjunk a megfelelő regenerálódásra. Akár futó, súlyemelő vagy testépítő vagy, az izmok teljesítőképességig való megterhelése mind része az izomépítésnek és a tónusnövelésnek. Nem szabad azonban figyelmen kívül hagyni azt az időt, ami az izmok regenerálódásához szükséges az edzés után.
Az izmok regenerálódását pihenéssel, táplálkozással és étrenddel lehet segíteni, hogy izmaid a következő edzésre erősebben, mint korábban, újra összeforrjanak.
NATURECAN IZOM REGENERÁLÓ TERMÉKEK
Néhány módszer az egészséges és gyors izomregeneráció biztosítására az edzés után, ha gondoskodsz a folyadékpótlásról, biztosítod a megfelelő mennyiségű alvást minden este, fehérjét eszel az edzés után, hideg zuhanyt teszel a rutinod részévé, és ha szükséges, foglalj le egy mélyszöveti masszázst időnként!
CBD olaj
Fő tulajdonságok
- Széles spektrumú CBD olaj 5-40% között
- Labdoor által tanúsított minőség
- Minősített organikus kenderből kivont
- Garantáltan nem kimutatható THC (0,01%)
- Szerves MCT hordozóolaj
- Független laborban tesztelt
CBD izombalzsam
Fő tulajdonságok
- Új, frissített méret - most 100ml
- 1000mg CBD per 100ml
- Azonnali megkönnyebbülés
- Széles spektrumú CBD olaj
- Független laborban tesztelt
- Vegetáriánus és vegánbarát
CBD lágygél kapszula
Fő tulajdonságok
- 10 mg CBD lágygélben kapható
- Széles spektrumú CBD olaj
- Könnyen bevehető és íztelen
- Garantáltan nem kimutatható THC (0,01%)
- Független laborban tesztelve
AZ IZMOKAT TÁMOGATÓ ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐK ÉS ÉLELMISZEREK ELŐNYEI
Ha rendszeresen sportol, valószínűleg szeretné biztosítani, hogy a lehető legtöbbet hozza ki belőle. A testmozgás lehetővé teszi, hogy izmot és erőt nyerjünk, és az egészséges izomzat lehetővé teszi, hogy a mindennapi életben és a testmozgás során a legjobb teljesítményt nyújtsuk.
Az erős izomtömeg néhány előnye a következő:
- Mozgások végrehajtása fáradtság nélkül.
- Segít fenntartani az egészséges testtömeget a testösszetétel javításával.
- Javíthatja a hangulatot és az energiaszintet.
- Javítja a testtartást
- Fokozza a stabilitást és a rugalmasságot.
Ne feledje, hogy mindig beszéljen orvosával, hogy meghatározza az egészséges súlyt az Ön számára, mielőtt elkezdi az izomépítést.
NATURECAN BLOG
1
Edzés & gyulladás: A CBD segíthet a sérülések megelőzésében?
Sokunk számára fontos a sportolás. És ezzel együtt jár az edzés utáni izomláz is.
Tudjon meg többet
2
Vitamin Útmutató
Bemutatjuk átfogó vitamin- és ásványi anyag kalauzunkat - Kattintson, ha többet szeretne megtudni!
Tudjon meg többet
3
CBD sportolóknak: Támogathatja a regenerációt?
A regenerálódás minden sportoló edzésprogramjának lényeges része. A CBD segíthet?
Tudjon meg többetIZOMÉPÍTÉS GYIK
MIÉRT VÁLASSZA A NATURECAN-T?
KIVÁLÓ MINŐSÉGŰ PRÉMIUM CBD. THC NÉLKÜL
CBD olajunk széles spektrumú desztillátum, amelynek THC tartalma nem kimutatható, <0,01%. USA-ból származó, tanúsított organikus kenderből származik. Minden terméket független laboratóriumokban tesztelnek a legmagasabb minőség és biztonság érdekében.
