A kollagén 10 hatása
A kollagén, amelyet gyakran a testünket összetartó ragasztóanyagként emlegetnek, kulcsfontosságú szerepet játszik a bőr rugalmasságának, az ízületek rugalmasságának és a szövetek általános egészségének fenntartásában. Mivel az emberi testben az egyik legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje, a kollagén hatása a szervezetre rendkívüli. Olvass tovább és ismerd meg mire jó a kollagén.
Mi az a kollagén?
A kollagén a testünkben a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje, amely szerves szerepet játszik bőrünk, szalagjaink, izmaink és egyéb struktúrájának kialakításában. Ez az alapvető fehérje biztosítja a test létfontosságú szöveteinek szilárdságát, rugalmasságát, regenerálódását és megőrzését. Mint a testünkben a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje, a kollagén kritikus fontosságú a bőr, a szalagok és az izmok, valamint más testszövetek szerkezetének és rugalmasságának szempontjából. Tudományosan a kollagén három fehérjeláncból áll, amelyek egymásba tekeredve hármas spirálszerkezetet alkotnak. Mindegyik szál egy hosszú, vékony fehérje, amely több ezer aminosavból áll. Ez az egyedülálló szerkezet adja a kollagén rugalmasságát és regeneráló tulajdonságait, támogatva a test általános egészségét.
Mikor áll le a kollagéntermelés?
A kollagéntermelés a szervezetünkben természetesen 25 éves kor körül kezd csökkenni. Az olyan tényezők, mint a túlzott napozás, a dohányzás, a helytelen táplálkozás vagy a nagyfokú stressz felgyorsíthatja ezt a csökkenést.
Ahogy öregszünk, a kollagén csökkenése az öregedés olyan gyakori jeleit eredményezi, mint a ráncok és az ízületi fájdalmak. Bár a szervezet soha nem szűnik meg teljesen a kollagéntermelés, a termelés üteme idővel jelentősen lelassul. A kollagéncsökkenés hatásai fokozatosan jelentkeznek, ami vékonyabb hajhoz, törékeny körmökhöz, valamint rugalmatlanabb bőrhöz vezet.
A kollagén típusai
A kollagén, testünk létfontosságú fehérjéje, különböző típusokban létezik. Mindegyik típusnak egyedi szerepe van az általános jólétünkhöz való hozzájárulásban. Ezek közül a leggyakoribbak és leglényegesebbek a következők:
- I., II. és III. típus. Az I. típusú kollagén alkotja bőrünk, hajunk, csontjaink többségét, és még a bélbélnyálkahártyát is támogatja. A bőr rugalmasságának és egészségének fenntartásához létfontosságúnak tartják.
- A II. típusú kollagén elsősorban a porcokban található meg, ezért döntő szerepet játszik az ízületek és a csontrendszer egészségében.
- A III-as típusú kollagén elősegíti az izmok, szervek és artériák szerkezetét, így segítve a szív- és érrendszer egészségének fenntartását.
10 a kollagén hatásai közül
Alapvető fehérjeként a kollagén biztosítja a test minden részének szerkezetét. Feszesen tartja a bőrt, mozgékonyak az ízületek, erősek a csontok, erősek az izmok és egészséges az emésztőrendszer.
A kollagén különböző típusai különböző funkciókat látnak el a szervezetünkben. Hatásuk megértése segít abban, hogy megalapozott döntéseket hozhass a kollagénpótlással kapcsolatban. Olvass tovább tehát és ismerd meg mire jó a kollagén!
1. Javítja a bőr egészségét
A kollagén jelentősen hozzájárul a bőr egészségének megőrzéséhez. Mint a testünk kötőszöveteinek elsődleges szerkezeti fehérjéje, elősegíti a bőr rugalmasságát és hidratáltságát.
- A ráncok és finom vonalak csökkentett megjelenése (1)
- Javított bőrrugalmasság (2)
- Fokozott hidratáltság
- simább, ragyogóbb bőr (3)
- A narancsbőr és a striák csökkentésének lehetőségei (4)
- A bőr egészségének javulása természetes "ragyogáson" keresztül látható (5)
2. Csökkenti az ízületi fájdalmat
A kollagén gazdag aminosavkészlete segíthet enyhíteni az ízületi panaszokat. A kutatók megállapították, hogy a következetes kollagénpótlás jelentős javulást eredményez az ízületi fájdalmakban, megnyitva az utat a fájdalommentes élet felé.
- Fokozott ízületi rugalmasság és jobb mobilitás (6)
- A krónikus ízületi fájdalmakhoz vezető gyulladás csökkentése (7)
- A porcok erősítése, csökkentve az ízületi károsodás kockázatát (8)
- Fokozott sportteljesítmény a megnövekedett ízületi rugalmasság révén (9)
3. Támogatja a csontok egészségét
A kutatások szerint a kollagén jelentősen hozzájárul a csontok egészségéhez. A csontok összetételének kiemelkedő összetevőjeként a kollagén biztosítja, hogy a csontok szerkezete egyszerre erős és rugalmas legyen, megakadályozva, hogy túlságosan törékenyek vagy törékenyek legyenek.
- A kollagén biztosítja a csontok szükséges szerkezetét és rugalmasságát (10)
- Hiánya hozzájárulhat a csontritkuláshoz és más csontbetegségekhez (11).
- A kollagén-kiegészítők segíthetnek a csontsűrűség javításában (12)
- Az I. típusú kollagén különösen jótékony hatással van a csontok egészségére (13).
4. Segíti az izomnövekedést
A kollagén, az izomszövet fenntartásában kulcsszerepet játszó kollagén meglepően fontos szerepet játszik az izmok fejlődésében. Bár a bőr egészségére gyakorolt előnyeiről ismert, a kutatások szerint a kollagén elősegíti az izomtömeg növekedését és az izomerő növekedését azoknál az embereknél, akiknek az izomtömege az életkoruk miatt csökken (14).
A kollagén-kiegészítők beépítése szokatlan megközelítésnek tűnhet, de bizonyítottan hatékony. Tanulmányok szerint a kollagén és az ellenállásos edzés párosítása fokozza a testmozgás előnyeit, jelentősen növelve az izomtömeget és az erőt (15). Érdemes tehát megfontolni a kollagénpótlást az edzésprogram kiegészítéseként.
5. Elősegíti a szív egészségét
A kollagénnek az artériák szerkezetének biztosításában játszott szerepét azonosító kutatások a szív- és érrendszeri egészséget előtérbe helyezték (16). A vizsgálatok azt mutatják, hogy a kollagénhiány gyenge artériákat okozhat, ami növeli az érelmeszesedés kockázatát, amely betegséget az artériákban felhalmozódó plakkok jellemzik (17).
A kardiológusok ezen áttörő eredmények miatt a kollagénre helyezik át a hangsúlyt. A tudósok rámutattak a kollagénpótlás és az artériák merevségének csökkenése közötti lehetséges kapcsolatra (18), ami a kollagén lehetséges előnyeit jelzi a szív- és érrendszeri egészség szempontjából.
A kollagén-kiegészítők fogyasztása ígéretesnek bizonyult a szív javára. Ígéretes bizonyítékok utalnak a szívbetegségek megelőzésében játszott potenciális szerepére, bár a kollagén hatásainak teljes megértéséhez még szélesebb körű kutatásokra van szükség (19).
Fontos megjegyezni, hogy bár a bizonyítékok ígéretesek, további kutatásokra van szükség a kollagén szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt előnyeinek mértékének megállapításához. Mindazonáltal ezek az eredmények rávilágítanak a kollagénpótlásban rejlő lehetőségekre az egészséges szív elősegítésében.
6. Fokozza a haj és a köröm növekedését
Ez a fehérje jelentősen hozzájárul a haj és a köröm szerkezetéhez és szilárdságához, természetes módon fokozva a növekedést (20).
Tanulmányok szerint a kollagénhiány törékeny körmökhöz és hajhulláshoz vezethet, ami hangsúlyozza e fehérje fontosságát a haj és a köröm egészségének megőrzésében (21). A kollagén-kiegészítők rendszeres fogyasztása ellensúlyozhatja ezeket a problémákat, elősegítve az erősebb, egészségesebb hajat és körmöket. A kollagén haj- és körömnövekedésre gyakorolt hatásának tudományos alapja a bőrben és a kötőszövetekben való bőséges előfordulása.
A kollagén a sejtek megújulásának alapjául szolgál, potenciálisan hozzájárulhat a haj és a köröm növekedéséhez, miközben megakadályozza az időskori romlást (22).
7. Segít az emésztőrendszeri egészségben
Mi a kollagén hatása a belekre? Egyes kutatások szerint a kollagén jótékony hatással lehet a gyomor-bélrendszeri panaszokra (23). Segíthet a gyomor és a belek bélrendszerének újjáépítésében, ami enyhítheti az emésztési problémákat.
A kollagén sokoldalú kiegészítő, amely számos egészségügyi funkciót képes ellátni (24). Az emésztés szempontjából gyógyító hatást gyakorol a bélbélnyálkahártyára, és segíti a víz felszívódását, így a bélrendszer hidratált marad és optimálisan működik.
A kollagén, az emésztés egészségének rejtett szövetségese, segíthet fenntartani a bélfal integritását. Ez potenciálisan megelőzheti a szivárgó bél szindrómát, egy olyan állapotot, amikor a toxinok és baktériumok áthatolhatnak a bélfalon. Ha a kollagént a napi rutin részévé teszi, az kevesebb emésztési problémához vezethet (25).
8. Támogatja a fogyást
Úgy tűnik, hogy a kollagén anyagcserére gyakorolt hatása felszabadítja a fogyás lehetőségét. A kollagén rendszeres fogyasztása állítólag aktiválja a szervezet jóllakottsági jeleit, ami hozzájárul az étvágy csökkenéséhez és az ebből következő fogyáshoz. A rendelkezésre álló kutatások alátámasztják ezt a felismerést (26).
Bár a kollagén szerepe a testsúlyszabályozásban egy divatos téma, nem alaptalan. A bőr rugalmasságának javítása mellett a kollagén a testzsír csökkentésében is segít (27).
A kollagén-kiegészítők a várva várt zsírbontók? A bőséges bizonyítékok azt sugallják, hogy igen. A kollagén-kiegészítők fogyasztása jótékony hatással lehet a testzsírtömeg szabályozására, ami fogyáshoz vezethet (28).
9. Javítja az alvás minőségét
A kollagénnek hihetetlen kapcsolata van az alvással. Ez a fontos fehérje segít a pihentető éjszaka megteremtésében, mivel magas a glicin nevű aminosav tartalma, amely az agyra gyakorolt nyugtató hatása és az alvás minőségének támogatásában betöltött szerepe miatt ismert. Hiszed vagy sem, a kollagén jelentősen befolyásolhatja az alvás egészségét. Egy tanulmány szerint (29) a lefekvés előtti kollagénfogyasztás elősegíti a mélyebb, kielégítőbb alvást, ezáltal fokozza az általános jólétet és a mentális tisztánlátást ébredéskor.
10. Támogatja az agy egészségét
A kollagén, amely leginkább a bőr egészségében betöltött szerepéről ismert, potenciálisan az agy egészségében is kritikus szerepet játszik. A feltételezések szerint hozzájárul az agyi neuronok megerősítéséhez és a memória javításához, ami kognitív funkcióinkat támasztja alá (30).
A kollagénbevitel növelése közvetlen hatással lehet az általános kognitív funkciókra. Tanulmányok rámutatnak a kollagén potenciális neuroprotektív előnyeire, amely segít az összetett agyi funkciók kibogozásában, valamint a fókusz, a mentális tisztaság és a memória megőrzésének javításában (31).
Mennyi kollagén kell naponta?
Az optimális kollagénadagolás meghatározása az egyéni igények és az egészségügyi célok figyelembevételével változik. Általában napi 2,5 és 15 gramm közötti bevitel ajánlott az általános egészség és jólét érdekében. A kollagénadagok navigálása a szedett kollagén típusától is függ, mivel a különböző típusok eltérő hatékonysággal rendelkeznek. Mindig konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen kiegészítést elkezdene, mivel az egyéni igények eltérőek lehetnek.
A kollagén reggel vagy este hat jobban?
A kollagén kiegészítők optimális szedési ideje általában lefekvés előtt ajánlott. A kutatások azt mutatják, hogy szervezetünk alvás közben a legaktívabb a javításban és a helyreállításban, így maximalizálva a kollagén potenciális előnyeit. A kollagén hatékonyságának további fokozása érdekében kombinálható más, a bőrt dúsító tápanyagokkal, például C-vitaminnal vagy hialuronsavval. Ezek a vegyületek fokozzák a kollagénszintézist, így a táplálékkiegészítő rendszer még előnyösebbé válik.
Milyen kiegészítőkkel párosítsam a kollagént?
A kollagén por hatását olyan kiegészítőkkel lehet fokozni, mint a C-vitamin, mely kulcsszerepet játszik a kollagénszintézisben. A húsban és tejtermékekben található aminosav, a prolin szintén fokozza a kollagén hatását.
Ha a kollagénbevitelhez hialuronsavat adunk, az növelheti a bőr hidratáltságát és rugalmasságát. Antioxidánsokban gazdag kollagén-kiegészítőkkel, például zöld teával vagy szőlőmagkivonattal párosítva védheti és maximalizálhatja a kollagénfehérjék működését. A kollagénnek a bélrendszer egészségére gyakorolt hatásának fokozására a probiotikumokban gazdag étrend-kiegészítők beiktatása hatékony stratégia lehet. A csontlevessel párosított kollagén erős védelmet épít ki a gyulladások ellen, tovább segítve a bélbolyhok és az immunrendszer egészségét.
Mi befolyásolja vagy roncsolja a kollagént?
A különböző környezeti és életmódbeli tényezőknek való kitettség jelentősen befolyásolhatja és tönkreteheti a kollagénszintet, ami idő előtti öregedéshez és különböző egészségügyi problémákhoz vezethet.
- Túlzott napsugárzás: Az UV-sugarak hatására a kollagén a normálisnál gyorsabban bomlik le.
- Cukorban gazdag étrend: A túl sok cukor fogyasztása zavarja a kollagén javító képességét.
- Dohányzás: A dohányfüstben lévő vegyi anyagok károsítják a bőr kollagénjét és elasztinját.
- Magas alkoholfogyasztás: Az alkohol gyulladást okozhat és hormonális egyensúlyhiányt hozhat létre, ami megzavarja a kollagéntermelést.
- Elégtelen alvás: Az alváshiány megemelheti a kortizolszintet a szervezetben, ami a kollagén lebomlásához vezet.
A kollagén forrásai
A természetes kollagénforrások, mint például a csontleves, a csirkebőr és a hal, biohasznosíthatóságuk és felszívódási arányuk miatt jobbnak számítanak. A szintetikus vagy étrend-kiegészítő alapú források azonban nagy koncentrációjú dózist biztosítanak, ami optimális előnyöket biztosít - ez döntő tényező azok számára, akiknek nehézséget okoz, hogy kollagénszükségletüket kizárólag táplálkozással fedezzék.
Kollagén tartalmú ételek
A kollagénben gazdag élelmiszerek beépítése az étrendbe természetes módon növeli a kollagénbevitelt. A csontlevestől a leveles zöldekig ezek az élelmiszerforrások közvetlenül hasznosítják a kollagént, és jótékony alternatívát kínálnak a kiegészítők helyett.
- Csontleves: magas kollagéntartalmú hagyományos élelmiszer
- Halak és kagylók: különösen azok a részek, amelyeket általában nem eszünk meg.
- Csirke: különösen a csirke bőre
- Tojás: a kollagén a tojássárgájában és a fehérjében található.
- Citrusfélék: a C-vitamin segíti a szervezet kollagéntermelését.
- Bogyós gyümölcsök: egy másik C-vitamin-forrás
- Fokhagyma: ként tartalmaz, amely megakadályozza a kollagén lebomlását.
- Leveles zöldségek: ezek klorofillt tartalmaznak, ami növelheti a bőr kollagénszintjét.
Hogyan juthatok kollagénhez, ha vegán vagyok?
A vegánok azt gondolhatják, hogy a kollagén por hatásáról lemaradnak, mivel az elsősorban állati eredetű termékekben található. Bizonyos növényi eredetű élelmiszerek azonban elősegítik a szervezet természetes kollagéntermelését. A C-vitaminban gazdag élelmiszerek, mint a citrusfélék, a paprika és az eper, vagy az aminosavakban gazdag élelmiszerek, mint a bab, a tejtermékek, az avokádó, segíthetik a kollagénszintézist.
Bár a vegánok számára a kollagén bevitele közvetlenül nem lehetséges, választhatják az olyan ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag élelmiszerek fogyasztását, mint az A-vitamin, a C-vitamin és a cink, amelyek fokozzák a kollagéntermelést a szervezetben. Az élénk színű gyümölcsök és zöldségek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék megvalósítható alternatívák.
A módosított élesztőből és baktériumokból készült vegán kollagén-kiegészítők egy másik életképes alternatívát jelentenek, és ugyanolyan előnyöket kínálnak, mint a hagyományos kollagén. Vegánbarát kollagénfokozó kiegészítők is kaphatók, amelyek jellemzően a szervezet kollagéntermelésének támogatásához szükséges építőelemekből állnak.
A kollagén szedésének lehetséges mellékhatásai
Bár a kollagén por hatása nagyon kecsegtető, a lehetséges mellékhatásokat nem szabad figyelmen kívül hagyni. Emésztési zavarokról, allergiás reakciókról és kellemetlen mellékízről is számoltak már be. Mint minden étrend-kiegészítő esetében, itt is a mértékletesség és az egészségügyi szolgáltatóval való konzultáció a legfontosabb.
- Emésztési zavarok, például puffadás, hasmenés és székrekedés léphetnek fel.
- Allergiás reakciók különösen a tengeri kollagénnel fordulhatnak elő annak forrása miatt.
- A túlzott fogyasztás potenciálisan hiperkalcémiához vezethet, különösen a magas kalciumtartalmú tengeri kollagén esetében. Néhány felhasználó kellemetlen ízről vagy utóízről számolt be.
- Túlságosan megemelheti a kalciumszintet, ami fáradtságot és szabálytalan szívritmust okozhat.
A kollagén kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel. Először mindig konzultáljon az egészségügyi szolgáltatóval. Terhes vagy szoptató nőknek konzultálniuk kell az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen új táplálékkiegészítővel kezdenének.
Kollagén Gyakori Kérdések
A kollagén világában való eligazodás gyakran kérdések hullámát vonja maga után. Ezért most összeszedtük nektek a leggyakrabban feltett kérdéseket, hogy könnyebben eligazodhassatok.
Ezen kívül számos cikkben olvashattok az egészség különböző témáiról. Olvassa el kortizol szint csökkentése, szerotonin szint növelése és q10 koenzim hatása cikkeinket!
Források
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835901/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362110/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24401291/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28786550/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22500661/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17076983/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19352014/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28130694/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14600124/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15702225/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26267777/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353786/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15888326/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16549368/
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23832433/
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28786550/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835901/
22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26362110/
23. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jsfa.6854
24. https://www.mdpi.com/1467-3045/43/3/113
25. https://www.semanticscholar.org/paper/Nutritional-Protocol-for-the-Treatment-of-Defects-Resnick/69d029605d30d9ec49e93674fd2cf742e6d4fc1a
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6830791/
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7020206/
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6204628/
29. https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-023-03267-w
30. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0197018621000796
31. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09553002.2022.2063961
