Ki Gary Brecka és mit ajánl a hosszabb életért?
Írta: Valeria Briancesco & Paul Holmes.
Gary Brecka, a 10X Health társalapítója és az Ultimate Human podcast házigazdája a hosszú életre és a biohackingre összpontosító tevékenységéről ismert. Megközelítésének középpontjában a célzott étrend-kiegészítők használata áll. Ebben az útmutatóban az ő rutinjához kapcsolódó étrend-kiegészítőket, az általa támogatott táplálkozási elveket és a Naturecan által kínált kiváló minőségű alternatívákat vizsgáljuk meg.
Tartalomjegyzék
- Ki Gary Brecka?
- Mit szed Gary Brecka a hosszú életért?
- Mit eszik Gary Brecka a hosszú életért?
Ki az a Gary Brecka?
Gary Brecka humánbiológus és wellness-vállalkozó, aki leginkább a 10X Health társalapítójaként és az Ultimate Human podcast házigazdájaként ismert.
Az egészség és a hosszú élet tudományos alapú megközelítéseinek elérhetőbbé tételével szerzett magának népszerűséget. 1969-ben született, Brecka ma már az 50-es évei közepén jár, ami választ ad a gyakori kérdésre: hány éves Gary Brecka?
Karrierje kiterjedt a prediktív egészségügyi modellezésre, a táplálkozásra és a teljesítmény optimalizálására, ami a biohacking közösség egyik legismertebb nevévé tette. Ultimate Human podcastján keresztül a táplálékkiegészítőkkel, étrenddel és életmódbeli szokásokkal kapcsolatos meglátásait osztja meg az egészségért rajongók és kezdők széles közönségével.
Gary Brecka megközelítése a biohackinghez
Gary Brecka a biohackinget úgy írja le, mint a test működésének javítását célzó apró, szándékos módosítások gyakorlatát. Megközelítése a táplálkozást, az életmódbeli szokásokat és a célzott étrend-kiegészítőket kombinálja az energia, a regeneráció és az általános jólét támogatása érdekében.E filozófia kulcsfontosságú része a szervezet védelme a szabad gyökökhöz és az oxidatív stresszhez kapcsolódó károsodásoktól.
Mindkettő összefügg az öregedési folyamattal, és a kutatások folyamatosan vizsgálják, hogy az étrend és a tápanyagok hogyan csökkenthetik ezek hatásait.
A gyulladás egy másik fontos tényező. E kihívások kezelésére Brecka kiemeli a sejtszinten ható étrend-kiegészítőket. Az egyik legismertebb az NMN, amelyet gyakran az energiatermeléssel és a hosszú élet kutatásával hoznak összefüggésbe.
Gary Brecka kiegészítőinek listája
Gary Brecka biohacking útjának középpontjában a kiegészítők állnak. Bár a pontos listája idővel változhat, vannak bizonyos tápanyagok, amelyekhez újra és újra visszatér.
| Kiegészítő | Miért szedi? | Javasolt napi bevitel* |
|---|---|---|
| NMN (nikotinamid-mononukleotid) | Támogatja a NAD⁺ termelést, amely az energiával és a sejtek javításával kapcsolatos | 250-500mg |
| Resveratrol | Antioxidáns, párosítva NMN-nel a hosszú élettartam és a szív- és érrendszeri támogatás érdekében | 100-500mg |
| D3-vitamin + K2 | Immun- és csonttámogatás, jobb kalciumhasznosítás | 1000-2000 NE (D3) + 90-120µg (K2) |
| Omega-3 (EPA + DHA) | Agy, szív és ízületek támogatása | 250-1000mg kombinált EPA + DHA |
| Magnézium | Relaxáció, alvás, izom- és idegműködés | 300-400mg |
| Cink | Immun- és hormonális támogatás | 8-11mg (felső biztonságos határérték 40 mg) |
| L-teanin | Nyugodt összpontosítás, gyakran koffeinnel párosulva | 100-400mg |
| Esszenciális aminosavak (EAA-k) | Izomjavítás és regenerálódás | 10-15g (a fehérjebevitel részeként) |
| Növényi fehérje | Fehérjetámogatás, vegán opció | 20-30g adagonként |
| Multivitamin (metilált) | Fedezi a táplálkozásban lévő táplálkozási hiányosságokat | napi 1 adag (a termék utasításai szerint) |
| B12-vitamin (metilált) | Támogatja az energiát, a vörösvérsejtek termelését és az idegek egészségét | napi 4 µg (gyakran magasabb a kiegészítőkben: 250-500 µg) |
Megjegyzés: Gary Brecka nem áll kapcsolatban a Naturecannal. Az itt tárgyalt étrend-kiegészítők közül azonban számos kiváló minőségű alternatívaként elérhető a kínálatunkból.
NMN (nikotinamid-mononukleotid)
Az NMN egy olyan molekula, amelyet a szervezet a NAD⁺ létrehozására használ, amely elengedhetetlen az energiaanyagcseréhez és a sejtek javításához.
A NAD⁺ szintje az életkor előrehaladtával csökken, és ez az egyik oka annak, hogy a biohackerek, mint Brecka, a hosszú élet stratégiájának részeként kiemelik az NMN-t.
Brecka azért hangsúlyozza az NMN-t, mert támogatja a NAD⁺ termelést.
Gyakran úgy fogalmazza meg, mint a sejtek energiájának korral járó csökkenése elleni küzdelem és a sejtfunkciók helyreállításának részét.
Mit mond a tudomány:
- Korai humán vizsgálatok szerint az NMN-kiegészítés javíthatja az aerob kapacitást és az inzulinérzékenységet, ami alátámasztja az anyagcsere-egészségügyben betöltött szerepét[1].
- Egy másik, 2022-ben Japánban végzett klinikai vizsgálat szerint az NMN javította az izmok inzulinérzékenységét és csökkentette a fáradtságot középkorú felnőtteknél[2].
Resveratrol
A rezveratrol egy természetes polifenol, amely a szőlőben, a bogyós gyümölcsökben és a földimogyoróban található.
Antioxidáns tulajdonságai miatt gyakran tárgyalják a sejtek egészségével és az öregedéssel összefüggésben.
Mit mond a tudomány:
- A Nutrients (2020) című szaklapban közzétett szisztematikus áttekintés szerint a resveratrol pótlása javította a vércukorszint és a koleszterinszint szabályozásának markereit, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyéneknél[3].
- A kutatások arra is utalnak, hogy a mitokondriumok működésére is hatással lehet, ami a hosszú élet szempontjából kulcsfontosságú terület[4].
Mi a resveratrol hatása?
Ez a vörösborban, szőlőben és bogyós gyümölcsökben található polifenolos vegyület potenciális egészségügyi hatásai miatt egyre népszerűbb. Ebben a cikkben tudományos bizonyítékokat nézünk át, hogy megvilágítsuk, hogyan segíthet a resveratrol a szív egészségében, a kognitív funkciókban és a betegségekkel szembeni ellenállásban.
Cikk olvasásaD3-vitamin + K2
A D3-vitamin létfontosságú szerepet játszik a csontok egészségében, az immunitásban és az izomműködésben.
A K2-vitaminnal kombinálva a kettő szinergikusan támogatja a kalcium felszívódását és hasznosulását. Mit mond a tudomány:
- A Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2019) című folyóiratban közzétett áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a megfelelő D-vitamin nélkülözhetetlen a hiányállapothoz kapcsolódó csontproblémák kockázatának csökkentéséhez, különösen az idősebb felnőttek esetében[5].
- A kutatások szerint a D-vitamin-állapot összefügg az immunrendszer egyensúlyával, míg a K2 segít a kalciumot a csontokba irányítani, nem pedig az artériákba[6].
Cink
A cink egy nyomelem, amely szerepet játszik az immunitásban, a szövetek helyreállításában és a hormonháztartásban. A növekedést és gyógyulást szabályozó több száz enzim számára nélkülözhetetlen.
Miért szedi Brecka: A cinket az egyik legpraktikusabb táplálékkiegészítőnek tartja, megjegyezve, hogy sokan nem elégítik ki a szükségleteiket. Brecka gyakran hozza összefüggésbe a cinket az erősebb immunitással és a jobb hormonszabályozással, különösen a férfiaknál a tesztoszteronnal. Egyszerű, de hatékony módszerként fogalmazza meg egy általános hiányosság pótlására.
Mit mond a tudomány:
- Egy metaanalízis kimutatta, hogy a cinkpótlás csökkentette a megfázás időtartamát és súlyosságát, különösen, ha korán szedik[9].
- A férfiak körében végzett kutatások azt is megállapították, hogy a cinkpótlás segít fenntartani a normál tesztoszteronszintet azoknál, akiknek alacsony a bevitele[10].
Multivitamin (metilált)
A multivitaminok olyan alapvető vitaminok és ásványi anyagok keverékei, amelyeket úgy terveztek, hogy megelőzzék a kisebb táplálkozási hiányosságokat. A metilált formák - például a metilált folsav és a B12 - biológiailag jobban rendelkezésre állnak és a szervezet számára könnyebben hasznosulnak, különösen a tápanyag-anyagcserét befolyásoló genetikai eltérésekkel rendelkező emberek esetében.
Miért szedi Brecka: Azt mondta, hogy a metilált multivitaminokat részesíti előnyben, mert azok jobban felszívódnak. Úgy fogalmazza meg őket, mint egy olyan módot, amellyel "lefedhetjük az alapokat" a modern étrendben, ahol még az egészségesen táplálkozók is kimaradhatnak bizonyos mikrotápanyagokból. Ez a megközelítés illeszkedik a biohacking filozófiájához, amely a napi táplálkozás optimalizálására törekszik, miközben támogatja az energiát és a teljesítményt
Mi a különbség a metilált és a normál multivitaminok között?
A metilált multivitaminok olyan tápanyagokat tartalmaznak, mint a folsav és a B12-vitamin, olyan formában, amelyek már "aktívak" és készen állnak a szervezet számára a felhasználásra.
A legtöbb ember nagyon hatékonyan tudja átalakítani ezeket az inaktív formákat. Néhány embernek azonban olyan genetikai eltérései vannak, amelyek megnehezítik a tápanyagok felszívódását, és ezeknek az embereknek a metilált változatok előnyösebbek lehetnek.
Mit mond a tudomány:
- A Nutrients (2020) című szaklapban megjelent szisztematikus áttekintés szerint a multivitaminok használata csökkenti a hiányosságokat a felnőttek körében, különösen a D-vitamin, a B12-vitamin és a folsav tekintetében [11].
- Egy másik tanulmány kiemelte a biológiailag elérhető B-vitaminok használatának fontosságát az energiatermelés és az anyagcsere támogatása érdekében[12].
B12-vitamin (metilált)
A B12-vitamin nélkülözhetetlen a vörösvértestek termeléséhez, a DNS-szintézishez és az idegek egészségéhez. Hiánya fáradtságot és neurológiai tüneteket okozhat, ezért ez az egyik vitamin, amelyet Brecka rendszeresen kiemel.
Miért szedi Brecka: A metilált B12-t (metilkobalamin) hangsúlyozza, mert a szervezet számára könnyebben felszívódik és hasznosul, különösen az olyan genetikai eltérésekkel rendelkező emberek esetében, mint például az MTHFR. Összekapcsolja a jobb energiaszinttel és az általános vitalitással.
- Javasolt napi bevitel 4 µg felnőtteknek (terhesség és idősebb korosztályok esetében magasabb a szükséglet)[1].
- A kiegészítő adagok gyakran magasabbak (pl. 250-500 µg) a felszívódás biztosítása érdekében, különösen az alacsony szintekkel rendelkező emberek esetében.
L-teanin
Az L-teanin a zöld teában természetesen megtalálható aminosav. Jól ismert nyugtató hatásáról, anélkül, hogy álmosságot okozna.
Miért szedi Brecka: Az L-Theanine-t a relaxációt és a koncentrációt elősegítő képessége miatt értékeli. Gyakran használják a koffein stimuláló hatásának ellensúlyozására, ami illik a stressz nélküli összpontosítás javítására irányuló filozófiájához.
Mit mond a tudomány:
- Egy 2016-ban az Egyesült Királyságban végzett tanulmány szerint az L-teanin javította a figyelmet és csökkentette az elme elkalandozását egészséges felnőtteknél[13].
- Egy másik, a Nutrients (2019) című szaklapban megjelent áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy az L-teanin támogatja a relaxációt, csökkenti a stresszt, és javíthatja az alvás minőségét, ha más nyugtató tápanyagokkal kombinálják[14].
Esszenciális aminosavak (EAA-k)
Az EAA-k a fehérjék építőkövei, amelyeket a szervezet nem képes saját maga előállítani. Létfontosságúak az izmok helyreállításához, az energiatermeléshez és az általános anyagcsere-egészséghez.Miért szedi őket Brecka: Az EAA-kat a regeneráció és a sovány izomzat fenntartásának támogatására ajánlja, különösen azoknak, akik nem jutnak elegendő jó minőségű fehérjéhez az étrendjükből.
Mit mond a tudomány:
- Egy amerikai klinikai vizsgálat (2017) arról számolt be, hogy az EAA-kiegészítés serkentette az izomfehérje szintézisét idősebb felnőtteknél, segítve az izomtömeg megőrzését[15].
- Egy másik japán tanulmány (2019) szerint az EAA-k javították az edzésteljesítményt és a regenerálódást állóképességi sportolóknál[16].
Növényi alapú fehérje
A növényi alapú fehérjeporok alternatívát nyújtanak a tejfehérjék, például a tejsavó helyett. Gyakran borsó-, rizs- vagy kenderfehérjéből készülnek.
Miért szedi Brecka: Rámutat, hogy a fehérjebevitel kulcsfontosságú a teljesítmény és a regenerálódás szempontjából. Azok számára, akik kerülik a tejtermékeket, vagy a növényi alapú étrendet részesítik előnyben, a növényi fehérjét praktikus lehetőségként emeli ki.
Mit mond a tudomány:
- A Tampai Egyetem egyik tanulmánya (2015) megállapította, hogy a borsófehérje ugyanolyan hatékony volt az izomvastagság növekedésének támogatásában ellenállásos edzés során, mint a tejsavófehérje[17].
- A Nutrients (2020) című szaklapban megjelent szisztematikus áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a növényi eredetű fehérjék támogathatják az izomnövekedést és a regenerálódást, különösen, ha megfelelő mennyiségben fogyasztják őket[18].
Omega-3 (halolaj)
Az omega-3 zsírsavak, elsősorban az EPA és a DHA, olyan esszenciális zsírok, amelyek szerepet játszanak a szív, az agy és az ízületek egészségében. Mivel a szervezet nem képes saját maga elegendő mennyiséget előállítani, ezeket táplálékból vagy étrend-kiegészítésből kell bevinni.
Miért szedi Brecka: Gyakran említi az omega-3-at az agy egészsége, a hangulati egyensúly és a gyulladások támogatása érdekében. Azt is megjegyzi, hogy sokan nem fogyasztanak elég olajos halat, így a kiegészítés megbízható módja a napi szükségletek kielégítésének.
Mit mond a tudomány:
- Az Amerikai Szív Szövetség (American Heart Association, 2019) tudományos tanácsadásában arra a következtetésre jutott, hogy az omega-3 étrend-kiegészítés jelentősen csökkenti a trigliceridszintet, ami a szív- és érrendszeri egészség fontos mutatója[7].
- Egy metaanalízis (2021) megállapította, hogy a magasabb omega-3-bevitel a felnőtteknél a szív- és érrendszeri események alacsonyabb kockázatával függ össze[8].
Gary Brecka diéta alapjai
Gary Brecka a táplálékkiegészítők mellett nagy hangsúlyt fektet az étrendre is. Megközelítése nem szigorú szabályokra, hanem egyszerű elvekre épül, a hangsúlyt a teljes értékű élelmiszerekre, az állandó energiára és a kiegyensúlyozott táplálkozásra helyezi.
- Kiváló minőségű fehérje: Sovány húsok, halak és növényi fehérjék a regenerálódás és az erő támogatása érdekében.
- Egészséges zsírok: Az omega-3 zsírsavakban gazdag halak, például olívaolaj, avokádó és omega-3 zsírsavakban gazdag halak, amelyek támogatják az agyat és a szívet.
- Vércukorszint egyensúly: Brecka gyakran beszél a nagy glükózcsúcsok elkerüléséről.
- Rostban gazdag növények: Zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat és bélrendszeri egészségügyi előnyöket biztosítanak.
Brecka filozófiájának másik témája az étvágy és a súlykontroll. Néha a szakaszos böjtölésre és az étkezések gondos időzítésére hivatkozik, mint a jobb energiaszabályozás eszközeire.
Bár étrendjét gyakran a hosszú élet eszközeként állítják be, Brecka fő elve egyszerű: fogyasszon következetesen teljes értékű, tápanyagdús ételeket, és csak akkor használjon kiegészítőket, ha a hiányosságok pótlására, ha a diéta önmagában nem elegendő.
Longevity Guide
Mi az a longevity és miket tehetsz érte?
Töltsd le ajándék longevity útmutatónkat!
Ez a teljes kezdő útmutató a hosszú életről. Elmagyarázzuk, mi a longevity, milyen tanulmányok vannak róla, honnan származik, mire használják, és segítünk miket tehetsz a hosszabb, egészségesebb életért!
GYIK
Felülvizsgálta: Paul Holmes
A Naturecan tudományos és innovációs igazgatója
Paul nagy gyógyszeripari és dohányipari vállalatoknak végzett teszteléseket, és gazdag tudományos és szabályozási ismeretekre tett szert, mivel olyan szervekhez, mint az FDA és az MHRA, szabályozási beadványokon dolgozott. Gyógyszerészeti és biológiai kémia BSc-vel rendelkezik, és tagja az UKAS CBD élelmiszeripari termékek jóváhagyásával foglalkozó szakértői csoportjának.
