Kalcium útmutató: hatása, hiány tünetei és minden más, amit tudnod kell
Írta: Jordan Caulfield & felülvizsgálta: Paul Holmes.
A kalciumot széles körben elismert, alapvető tápanyagként tartják számon, mégis sokan még mindig kevesebbet fogyasztanak az ajánlott napi mennyiségnél, anélkül, hogy észrevennék.
Mivel a szervezet nem képes saját maga kalciumot előállítani, a bevitel teljes egészében a táplálkozásból vagy pótlásból kell, hogy származzon. Tekintettel arra, hogy a kalcium nemcsak a csontok, hanem számos alapvető testi funkció szempontjából is fontos, az egészséges szint fenntartása a mindennapi jólét fontos része. A legtöbb ember a kalciumot az erős csontokkal és fogakkal hozza összefüggésbe, ami igaz is, de ennek a létfontosságú ásványi anyagnak a szerepe sokkal messzebbre nyúlik. Lehetővé teszi az izmok összehúzódását, támogatja az idegi kommunikációt, segíti a véralvadást, és hozzájárul a sejtek normál energiatermeléséhez.
Mivel a kalciumnak számos formája áll rendelkezésre, az egyes formák működésének megértése segíthet az egyéneknek kiválasztani az életmódjuknak leginkább megfelelőt. Ez az útmutató feltárja a kalcium funkcióit, a különböző kalciumtípusokat, a kalciummal kapcsolatos kutatásokat, a hiány jelei, az élelmiszerforrások, és azt, hogy hogyan támogatja a hosszú távú egészséget.
Ha konkrét dolgot keresel, kattints tartalomjegyzékünkre:
- A kalcium-kiegészítők típusai
- Mit mondanak a kutatások a kalciumról?
- Miben van sok kalcium?
- Mik a kalcium mellékhatásai?
- Mik a kalcium hiány tünetei?
- Magas kalciumszint a vérben
- Napi kalcium szükséglet
Mi a kalcium?
A kalcium a legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag az emberi szervezetben, mintegy 99%-a a csontokban és a fogakban raktározódik[1] . A fennmaradó 1% az egész szervezetben kering, hogy támogassa az olyan alapvető funkciókat, mint:
- Izomösszehúzódás
- Idegi jelzések
- Véralvadás
- Az energiával kapcsolatos sejtfolyamatok
Mivel a kalcium naponta elvész a verejtékkel, a vizelettel és a normál anyagcserével, a következetes bevitel nagyon fontos.
A különböző kalciumtípusok felszívódása eltérő hatékonyságú. A kalcium-citrát-malátot például általában megbízható felszívódása miatt választják, és talán kíméletesebb az emésztőrendszerrel szemben.
A kalcium-kiegészítők típusai
A kalcium-kiegészítők kémiai összetételük, az elemi kalcium százalékos aránya és biológiai hozzáférhetőségük tekintetében különböznek egymástól. A megfelelő forma kiválasztása az egyéni szükségletektől, az étrendtől és az emésztési kényelemtől függ.
| A kalcium típusa | % Elemi kalcium | Kulcspontok | A legmegfelelőbb |
|---|---|---|---|
| Kalcium-karbonát | ~40% | Költséghatékony, széles körben elérhető | A jobb felszívódás érdekében étkezéssel együtt bevéve |
| Kalcium-citrát | ~21% | Kíméletes az emésztéshez, jól felszívódik | Érzékeny gyomrú egyének |
| Kalcium-malát | Változó | Gyakran citráttal kombinálva | A magasabb abszorpcióra törekvők |
| Kalcium-citrát-malát | 21% | Magas felszívódás, citrát és malát keveréke az ízületi hatásokért | Az érzékeny gyomrúak és a nagyobb felszívódásra törekvők |
| Kalcium-laktát | ~13% | Mérsékelt felszívódás | Általános használat |
| Kalcium-glükonát | ~9% | Alacsonyabb kalciumtartalom | Speciális egészségügyi alkalmazások |
| Kalcium-foszfátok | ~39% | Hasonló a természetes csontösszetételhez | Kiegyensúlyozott, mindennapi használat |
| Kalcium-aszkorbát | Változó | C-vitamint tartalmaz | Bárki, aki kettős tápanyag-támogatást keres |
| Növényi alapú kalcium | Változó | Alga vagy növényi eredetű | Vegán és vegetáriánus életmód |
Mit jelent az elemi kalcium?
Az elemi kalcium az étrend-kiegészítőben lévő tényleges kalcium mennyisége, amelyet a szervezet fel tud használni. A különböző kalciumtípusok különböző mennyiséget tartalmaznak, ezért két étrend-kiegészítő hasonlónak tűnhet, de bevétele után kissé eltérően hathat. Első pillantásra a magasabb elemi kalciumtartalom jobbnak tűnhet. A kalcium-karbonát például körülbelül 40% elemi kalciumot tartalmaz, ami magasabb, mint a legtöbb más kalcium esetében. Ez azt jelenti, hogy kevesebb tablettára lehet szükség a napi célérték eléréséhez, ezért használják olyan gyakran a kalcium-karbonátot. A több elemi kalcium azonban nem mindig jelent jobb eredményt. A szervezetnek még mindig fel kell szívnia a kalciumot, és ez a formától függően változhat. A kalcium-karbonát felszívódása a gyomorsavra támaszkodik, ezért a legjobb, ha étellel együtt vesszük be.
Egyesek számára kevésbé kényelmes az emésztése, különösen, ha a gyomorsav szintje alacsonyabb. Más formák, mint például a kalcium-citrát vagy a kalcium-citrát-malát, kevesebb elemi kalciumot tartalmaznak, de könnyebben felszívódnak és kíméletesebbek a gyomor számára.
Ezek a formák általában étellel vagy anélkül is bevehetők, ami megkönnyítheti a következetes használatot és a napi rutinba való beillesztést. Egyszerűen fogalmazva, egy valamivel alacsonyabb elemi kalciumtartalmú, de jobb felszívódású étrend-kiegészítő ugyanolyan hatékony, sőt, akár alkalmasabb is lehet, mint egy nagyobb dózisú, nehezebben tolerálható változat.
Mit mondanak a kutatások?
A kalciumot széles körben tanulmányozták, és bár a kutatások folyamatosan fejlődnek, bizonyos megállapítások a különböző tekintélyes tanulmányokban továbbra is következetesek.
Kalciumban gazdag élelmiszerek
Mivel a szervezet nem képes saját maga kalciumot előállítani, a kalciumban gazdag élelmiszerek fogyasztása elengedhetetlen.
Általános források
| Élelmiszer | Adag | Kb. Kalcium |
|---|---|---|
| Félig fölözött tej | 200 ml | ~240 mg |
| Joghurt | 150 g | ~225 mg |
| Cheddar sajt | 30 g | ~220 mg |
| Tofu (kalciumkészlet) | 100 g | ~350 mg |
| Szardínia (csonttal) | 100 g | ~380 mg |
| Főtt kelkáposzta | 100 g | ~150 mg |
| Mandula | 30 g | ~75 mg |
| Dúsított zabtej | 200 ml | ~240 mg |
| Dúsított szójatej | 200 ml | ~240 mg |
Magas kalcium tartalmú gyümölcsök
A gyümölcsök nem tartalmaznak olyan sok kalciumot, de egyes gyümölcsök magasabb adagot tartalmaznak.
| Élelmiszer | Adag | Kb. Kalcium |
|---|---|---|
| Narancs | 1 nagy darab | ~65 mg |
| Fekete ribizli | 1 bögre | ~ 61 mg |
| Szárított füge | 4-5 darab | ~60 mg |
| Papaya | 1 bögre | ~29 mg |
| Kiwi | 1 darab | ~26 mg |
Vegán források
- Dúsított növényi tejek
- Kalciummal keményített tofu
- Zöld leveles zöldségek
- Mandula, tahini, chia mag
- Csicseriborsó és fehér bab
- Szárított füge
Lehetséges mellékhatások
A kalcium-kiegészítők általában jól tolerálhatók. Néhány embernél azonban enyhe emésztési tünetek jelentkezhetnek, különösen nagyobb adagok vagy kalcium-karbonát szedése esetén.
Gyakori átmeneti hatások lehetnek:
- Székrekedés
- Gáz vagy puffadás
- Hányinger
- Gyomorpanaszok
- Gyomorégés
Kalciumhiány tünetei
- Izommerevség és izomgörcsök
- zsibbadás és bizsergés a kezekben, karokban, lábakban és a száj körül
- hangulatváltozások, szorongás, depresszió vagy ingerlékenység
Ha a kalciumszint csökken, a szervezet az alapvető funkciók fenntartásához kalciumot vonhat el a csontokból, ami hosszú távon sok rossz hatással jár a csontokra és még sok másra. A hosszú távú tünetek közé tartozhat:
- szívritmuszavarok
- száraz bőr, ekcéma, pikkelysömör
- csontritkulás
- lelassult hajnövekedés, törékeny körmök
- Súlyos PMS
- Fogászati problémák
Kalciumhiány okai
Az alacsony kalciumszint, más néven hipokalcémia számos okból előfordulhat, többek között:
- Alacsony D-vitamin szint
- Evészavarok
- Túlzott magnéziumbevitel
- Hosszú távú hashajtó használat
- Emésztési zavarok, például coeliakia vagy Crohn-betegség
- Bizonyos gyógyszerek
- Magas koffein- vagy alkoholfogyasztás
- Vese problémák
- Pajzsmirigy problémák
- Erős izzadás
- Tápanyag-felszívódási zavar műtétet követően
Magas kalciumszint a vérben
A véráramban lévő túlzott kalciumszint, az úgynevezett hiperkalcémia ritkábban fordul elő, de súlyosabb.
A vér magas kalciumszintje a következőket okozhatja:
- Gyenge csontok
- Növeli a vesekő kialakulásának valószínűségét
- Befolyásolja a szívritmust
- Befolyásolja az agyműködést
A hiperkalcémia általában alapbetegségből ered, és orvosi vizsgálatot igényel.
Mivel érdemes kombinálni a kalciumot?
A kalcium mellett több tápanyag is hozzájárulhat az általános jó közérzethez.
Napi kalciumszükséglet
A kalcium-citrát-malát kiegészítésekor alacsonyabb adagolás ajánlott a magas felszívódása és kettős formája miatt.
Az ajánlott napi mennyiségek életkoronként változnak:
| Korcsoport | Bevitel (mg/nap) |
|---|---|
| 0-6 hónapos korig | 200 |
| 7-12 hónap | 260 |
| 1-3 év | 700 |
| 4-8 év | 1,000 |
| 9-18 éves korig | 1,300 |
| 19-50 év | 1,000 |
| 51-70 év | 1,000 (férfiak), 1,200 (nők) |
| 71+ év | 1,200 |
| Terhesség/szoptatás | 1,000-1,300 |
Bizonyos csoportoknak magasabb lehet a kalciumbevitel iránti igénye. Mindig forduljon egészségügyi szakemberhez, ha nem biztos a saját szükségleteiben. A következetesség kulcsfontosságú, mind az étrend, mind a táplálékkiegészítők döntő szerepet játszhatnak a napi szükségletek kielégítésében.
Összefoglalás
A kalcium nemcsak a csontok és a fogak, hanem számos, az általános jólétet támogató folyamat szempontjából is nélkülözhetetlen. Mivel a szervezet nem képes önállóan kalciumot előállítani, az egészséges kalciumszint fenntartása étrenddel vagy étrend-kiegészítőkkel fontos az élet minden szakaszában. A különböző formák, köztük a vegán és érzékeny egyének számára megfelelő opciók révén a kalcium-kiegészítők szinte bármilyen életmódhoz igazíthatók. A kiegyensúlyozott megközelítés választása segít támogatni az erős csontokat, az egészséges izmokat és a hosszú távú vitalitást.
GYIK
Felülvizsgálta Paul Holmes
A Naturecan tudományos és innovációs igazgatója
Nagy gyógyszeripari és dohányipari vállalatok számára végzett tesztelések során Paul jelentős tudományos és szabályozási ismereteket szerzett, és olyan szervezetekhez benyújtott szabályozási kérelmeken dolgozott, mint az FDA és az MHRA.
Gyógyszerészeti és biológiai kémia területén szerzett BSc diplomával rendelkezik, és tagja az UKAS CBD élelmiszeripari termékek jóváhagyási szakértői csoportjának.
