Mire jók az Esszenciális Aminosavak?
Összefoglaló:
- Az EAA-k a BCAA-kat alkotó három aminosavat tartalmazzák, valamint más aminosavakat, amelyekre a szervezetnek szüksége van.
- A BCAA-k felgyorsíthatják az edzés utáni regenerálódási időt.
- Ha az EAA vagy a BCAA között kell döntenie, az EAA a legjobb megoldás, mivel mind a 9 szükséges aminosavat megkapja.
- Az EAA porral való kiegészítés segíthet a bevitel növelésében.
EAA vs BCAA - Bevezetés az esszenciális aminosavakba
Mi az EAA?
Az esszenciális aminosavak (EAA) az izomfehérje-szintézist (MPS) táplálja. Kutatások szerint az esszenciális aminosavak edzés előtti pótlása javíthatja az anabolikus edzésre adott általános választ.
Az anabolikus válasz a fehérjeszintézis és a lebontás közötti különbségként, vagy a nettó fehérjeegyenlegként definiálható, válaszul a fehérje önmagában, fehérjét tartalmazó vegyes étkezés vagy fehérjekiegészítő fogyasztására.
Az EAA por vagy EAA kapszula szedése lefekvés előtt vagy edzés előtt, közben és/vagy után megnövelheti a fehérjeszintézist, ami pozitív fehérjeegyensúlyt hozhat létre, és izomépítő állapotot eredményezhet, ami lehetővé teszi a regenerálódást és az izomépítést.
Milyen előnyökkel járhatnak az Esszenciális Aminosavak?
Bár az esszenciális aminosavak számos élelmiszerben megtalálhatók, a koncentráltabb dózisú étrend-kiegészítők szedése számos egészségügyi előnnyel jár, többek között:
1. Hangulat
Egy nemrégiben készült tanulmány szerint napi 3 gramm EAA bevétele segíthet csökkenteni a szorongást és növelheti a pozitív hangulatot egészséges embereknél.
Ez annak köszönhető, hogy az EAA triptofánt tartalmaz, amely a szerotonin termeléséhez szükséges - ez a vegyi anyag neurotranszmitterként működik a szervezetben. A szerotonin a hangulat, az alvás, az emésztés, a hányinger, a sebgyógyulás és a csontok egészségének alapvető szabályozója.
Bár az alacsony szerotoninszintet összefüggésbe hozták a depresszív hangulattal és az alvászavarokkal, több tanulmány szerint a triptofán-kiegészítők szedése segíthet a depresszió tüneteinek csökkentésében és a hangulat javításában.
2. Edzés és regeneráció
Egy kis 2017-es tanulmányban ellenállással edzett sportolók szedtek EAA-t. Ez a placebóhoz képest jobb teljesítményt, izomregenerációt és csökkent izomfájdalmat eredményezett.
Nyolc tanulmány áttekintése megállapította, hogy az EAA szedése jobb volt a pihenésnél az izmok regenerálódásának elősegítésében és a kimerítő edzés utáni fájdalom csökkentésében.
Továbbá egy másik felülvizsgálat megállapította, hogy az EAA szedése aktív férfiaknál segít csökkenteni az izomkárosodást és a fájdalmat az ellenállóképességi edzés után.
3. Gyógyulás
Az esszenciális aminosav-kiegészítők szedése hasznos lehet a műtét után gyógyuló emberek számára.
Egy tanulmány eredményei szerint az esszenciális aminosav-kiegészítők szedése segíthet csökkenteni az izomtömeg csökkenését a térdprotézis műtét után lábadozó idősebb felnőtteknél.
Mi az a BCAA?
Az elágazó láncú aminosavak (BCAA) három aminosavból - leucin, valin és izoleucin - állnak. Az aminosavakat a szervezet nem tudja szintetizálni, ezért be kell őket építeni az étrendbe.
A BCAA-t az izomnövekedés potenciális növelése és a teljesítmény javítása érdekében szedik. A leucin különösen fontos BCAA, mivel jelzi az izmok fehérjeszintézisének "bekapcsolását", javítva az izmok regenerálódását és teljesítményét.
Milyen előnyei lehetnek a BCAA-nak?
1. Növeli az izomnövekedést
A BCAA egyik legnépszerűbb felhasználási módja az izomnövekedés fokozása. Ahogy egy tanulmányban, azoknál az embereknél, akik súlyemelés után 5,6 gramm BCAA-t tartalmazó vizet fogyasztottak, 22%-kal nagyobb mértékben nőtt az izomfehérje szintézis, mint azoknál, akik placebóban vettek részt.
A fehérjeszintézis azonban 50%-kal kisebb, mint amit egy hasonló vizsgálatban megfigyeltek, ahol az emberek hasonló mennyiségű BCAA-t tartalmazó tejsavófehérjét fogyasztottak. Ebből arra következtettek, hogy a tejsavófehérje tartalmazza az izomnövekedéshez szükséges összes esszenciális aminosavat.
Ezért, bár a BCAA-k növelhetik az izomfehérje szintézisét, ez csak bizonyos mértékig lehetséges más esszenciális aminosavak nélkül, amelyek a tejsavófehérjében vagy más fehérjeforrásokban találhatók.
2. Csökkenti az izomfájdalom tüneteit
A kutatások szerint a BCAA-k segíthetnek csökkenteni az edzés utáni fájdalmat. Az, hogy néhány nap edzés után fájdalmat érez, viszonylag normális, különösen, ha új edzésprogramot próbálsz ki. Ez a késleltetett izomfájdalom (DOMS) néven ismert, 12-14 órával az edzés után alakul ki, és akár 72 órán át is eltarthat.
A kutatók úgy vélik, hogy a DOMS az edzés utáni apró izomszakadások eredménye.
A BCAA-król kimutatták, hogy potenciálisan csökkentik az izomkárosodást, és csökkentik a késleltetett izomfájdalom hosszát.
Számos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a BCAA-k csökkentik a fehérje lebontását edzés közben, csökkentve a kreatin-kináz szintjét, ami az izomkárosodást jelzi.
Ezért az edzés előtti BCAA-kiegészítés összességében felgyorsíthatja a regenerálódási időt.
3. Csökkenti a fáradtságot
Az edzés okozta kimerültség és fáradtság megtapasztalása teljesen normális. A fáradtság mértéke azonban számos tényezőtől függ, többek között az edzés intenzitásától és időtartamától, a táplálkozástól, a fittségi szinttől és a környezeti körülményektől.
Az izmok edzés közben felhasználják a BCAA-kat, ami a vérben lévő szintek csökkenését okozza. Amikor a BCAA-k vérszintje csökken, az agyban az esszenciális aminosav triptofán szintje megemelkedik.
Az agyban a triptofán szerotoninná alakul át, egy olyan vegyi anyaggá, amely hozzájárul a fáradtság kialakulásához edzés közben.
Egy nemrégiben végzett vizsgálatban a BCAA-t fogyasztó résztvevőknek javult a szellemi koncentrációjuk edzés közben, ami feltehetően a BCAA-k fáradtságcsökkentő hatásának köszönhető.
A fáradtság csökkenése azonban nem valószínű, hogy az edzésteljesítmény javulását eredményezi.
EAA vagy BCAA - Mik a legfontosabb különbségek?
Az aminosavak a fehérjék kisebb összetevői. Az aminosavak fogyasztása létfontosságú a szervezetünkben lévő fehérjék és izmok javításához és felépítéséhez. Az esszenciális aminosavakat nem tudjuk saját magunk előállítani, ezért az étrendünkből kell hozzájutnunk.
A kilenc esszenciális aminosav közé tartozik a fenilalanin, a valin, a triptofán, a treonin, az izoleucin, a metionin, a hisztidin, a leucin és a lizin.
Ezen EAA-k közül háromnak van kémiai szerkezete, amelyet elágazó láncú aminosavaknak vagy BCAA-knak neveznek - leucin, izoleucin és valin.
Minden BCAA esszenciális aminosav, de nem minden EAA elágazó láncú aminosav.
Tehát, leegyszerűsítve, a szervezetednek kilenc esszenciális aminosavra (EAA) van szüksége az étrendedből, és ezek közül csak három BCAA.
Ezért, ha BCAA helyett EAA-t fogyasztasz, az összes kívánt aminosavat megkapod, anélkül, hogy a BCAA-szükségletedből hiányozna.
Mikor kell szedni az EAA-t?
Akár a BCAA-kat, akár az EAA-kat választja, ideális esetben mindkettőt az edzés előtt vagy után kell fogyasztani, hogy támogassa az izmokat, miközben azok stressznek vannak kitéve. Az EAA edzés előtt vagy után történő szedése egy egyszerű és kényelmes kiegészítéssel megelőzi a fáradtságot.
Kinek érdemes EAA-t szednie?
1. Rendszeresen edzők
Mint korábban említettük, a testmozgás mikrorepedéseket, más néven hipertrófiát hoz létre az izmainkban, amelyeknek általában pihenésre van szükségük a helyreállításhoz. Az aminosavak az izomtömegünk fehérje építőkövei, amelyek segítik a gyógyulási és regenerálódási folyamatot. Ezért az EAA-kkal való kiegészítés segíthet a gyorsabb regenerálódásban.
Tudtad, hogy a CBD is segíthet a regenerációban? CBD és regeneráció kapcsolatában írt cikkünkben még többet olvashatsz róla.
2. Tömegeléskor
Az izomtömeg növelésének számos tényezője van, többek között a megfelelő testmozgás, az aminosavakat, gyümölcsöket és zöldségeket tartalmazó kiegyensúlyozott étrend, a sok folyadék, a napszakok ismerete, valamint a pihenő- és regenerációs napok. Extra fehérjeforrásokra van szükség, ha nem a testsúly megtartására, hanem izomépítésre törekszel, így az EAA-k hasznosak lennének az izomtömeg építésében.
3. Ha szigorú étrendet követ
Nem biztos, hogy az összes szükséges esszenciális aminosavat be tudja vinni az étrendjével, ha az alacsony fehérjetartalmú. Ez gyakran előfordulhat egyes vegán vagy vegetáriánus étrendek esetében. A szója, a quinoa, a spirulina és a chia magok mindig jó választásnak bizonyulnak, de egyes növényi alapú fehérjék nem tartalmaznak minden aminosavat, amire a szervezetednek szüksége van. Ez egy jó lehetőség lenne napi adag EAA-kiegészítő szedésére, ha az étrendje korlátozott.
Nem tudod milyen vitaminokat érdemes szedned? Vitamin és ásványi anyag útmutatónkban minden fontos információt megtalálsz.
Összefoglaló
Összefoglalva, az aminosavak elengedhetetlenek a testünk megfelelő működéséhez, a szervezet nem tudja előállítani őket, és a táplálkozásból kell beszerezni, míg a BCAA-k 3 esszenciális aminosavat tartalmaznak; leucin, valin és izoleucin.
Tanulmányok kimutatták, hogy az EAA-k segíthetnek az izomépítésben, az izomzat fenntartásában és a regenerálódásban. Ha aggódik amiatt, hogy nem jut elég EAA-hoz az étrendjével, akkor a legjobb, ha beszél egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt táplálékkiegészítőket szed. Akár az a célod, hogy fitt legyél, fogyj vagy izmot szedj fel, a fehérjéknek jelentős részét kell képezniük az étrendednek.
Még többet olvasnál az egészség témakörében? Olvasd el B12 hiány tünetei, kreatin hatása vagy gomba szedése témában írt cikkünket.
