Kreatin nőknek: nem csak testépítőknek jó?
A kreatin már nem csak egy edzőtermi trend, hanem egy jól kutatott kiegészítő, amelyet egyre több nő vesz fel a napi rutinjába, hogy javítsa fizikai teljesítményét rövid távú, nagy intenzitású edzések során.
A szervezeted már természetesen termel kreatint. A máj, a vese és a hasnyálmirigy három aminosavból (arginin, glicin és metionin) állítja elő, és főként az izmokban tárolja. De a szervezeted által termelt mennyiség, valamint az ételből bevitt mennyiség viszonylag kicsi. A kiegészítés egyszerűen csak növeli a meglévő szintet.
A kreatin monohidrát különösen népszerűvé vált, mivel ez az egyik leginkább kutatott sportkiegészítő, amely ma a piacon kapható.
Tartalomjegyzék
- A kreatin nőknek mire jó?
- Milyen mellékhatásai lehetnek nőknél?
- A kreatin súlygyarapodást okoz?
- Hogyan és mennyit szedjek?
Mi az a kreatin?
A kreatin egy természetes vegyület, amely főként a vázizomban tárolódik. Körülbelül 95%-a ott található, ahol fontos szerepet játszik az energia termelésben.
Ha rövid, nagy intenzitású tevékenységeket végzel, például súlyemelést, sprintelést vagy HIIT edzést, a tested az adenozin-trifoszfát (ATP) nevű molekulát használja energiaforrásként.
A kreatin segíthet a testednek az ATP regenerálásában rövid, nagy intenzitású edzés közben, így fenntarthatod a teljesítményedet ezekben a megterhelő tevékenységekben.
A kreatin különböző formái
Számos kreatintípus létezik, többek között:
- Kreatin-monohidrát
- Kreatin-hidroklorid (HCL)
- Pufferolt kreatin
- Kreatin-etil-észter
A kreatin-monohidrát azonban a legszélesebb körben tanulmányozott és ajánlott forma. Az International Society of Sports Nutrition (Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság) állásfoglalása szerint bizonyítékok támasztják alá annak biztonságosságát és hatékonyságát a nagy intenzitású edzés teljesítményének javításában, napi 3 g adagban jótékony hatással.[1]
Egyszerűen fogalmazva: a kreatin-monohidrát az arany standard, és a kutatások által leginkább támogatott forma.
A kreatin nőknek miért jó?
Sok nő felteszi a kérdést: a kreatin jó a nőknek?
A kutatások szerint a kreatin, ha ellenállás-edzéssel együtt alkalmazzák, számos előnnyel járhat.
Íme a kreatin legfontosabb lehetséges előnyei a nők számára:
1. Erő és izomzat
A kreatin egyik legismertebb előnye a nők és az általános népesség számára a nagy intenzitású edzések, például az ellenállásos edzések során elért teljesítmény javulása.
A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (International Society of Sports Nutrition) szerint a kreatin-kiegészítés, az edzés mellett, erős bizonyítékokkal támasztja alá a teljesítmény javulását. [1]
A nők számára ez a következőket segítheti:
- Jobb teljesítmény
- Növelheti az izomtónust
- Ez nagyobb edzéshaladást eredményez.
2. Az edzés következetessége
Mivel a kreatin segít az ATP pótlásában, növelheti a fizikai teljesítményt az ismételt sorozatok során.
Ezáltal az edzések hatékonyabbnak tűnhetnek, és elősegítheti a hosszú távú következetesség fenntartását.
3. Támogathatja a kognitív teljesítményt
A legújabb kutatások szerint a kreatin bizonyos helyzetekben támogathatja a kognitív funkciókat.
Egy 2018-ban publikált áttekintés a kreatin-kiegészítéssel kapcsolatos potenciális kognitív előnyökre, különösen a rövid távú memóriára és az intelligenciára utalt, bár további kutatásokra van szükség. [2]
Bár ez a terület még fejlődőben van, rámutat arra, hogy a kreatin szerepe potenciálisan túlmutathat az izmokon.
Ez azonban még mindig egy virágzó kutatási terület, és több adat szükséges ezeknek a hatásoknak a bizonyításához.
4. Aktív időskor
Az izomtömeg fenntartása egész életen át fontos. Az ellenállásos edzésnek ebben kulcsszerepe van, és a kreatin megfelelő testmozgással kombinálva támogathatja ezt a folyamatot.
Bár az ellenállásos edzés önmagában is hatékony az öregedő izomtömeg javításában, a napi kreatin-fogyasztás fokozhatja az ellenállásos edzés hatását az 55 év feletti felnőttek izomerejére. [3]
Mit mond a tudomány?
A kreatin az egyik leginkább kutatott kiegészítő a sporttáplálkozásban.
A kreatin nők számára nyújtott előnyeinek vizsgálatakor fontos meggyőződni arról, hogy a termékek tudományosan alátámasztottak, és hogy vannak bizonyítékok, amelyek alátámasztják a kreatin-kiegészítés előnyeit, hogy eldöntsük, melyik a legjobb kreatin a nők számára.
A kreatin lehetséges mellékhatásai nőknél
A kreatin általában jól tolerálható. Egyeseknél azonban enyhe mellékhatások jelentkezhetnek, különösen a kezelés kezdetén.
Ezek a következők lehetnek:
- Emésztési zavarok
- Vízvisszatartás
- Puffadás
- Enyhe kiszáradás
Ezek a hatások gyakran átmeneti jellegűek, és a következőképpen csökkenthetők:
- Egyenletes napi adagolás (3–5 g)
- Megfelelő hidratálás
- Ajánlott napi adagot meghaladó túlzott fogyasztás elkerülése
Ha bármilyen alapbetegségben szenved vagy aggályai vannak, a kiegészítő szedésének megkezdése előtt mindig konzultáljon egészségügyi szakemberrel.
A kreatin súlygyarapodást okoz?
Ez az egyik leggyakoribb aggodalom.
A kreatin növelheti az izomsejtek víztartalmát. Ez különösen a kezdeti szakaszban kis mértékű súlygyarapodást okozhat.
Ez azonban általában az izomszövetben tárolt vízhez kapcsolódik, nem pedig a zsírgyarapodáshoz.
A rendszeres használat és a megfelelő hidratálás segíthet a súly stabilizálásában.
A kreatin hajhullást okoz?
Egy 2009-ben férfi rögbijátékosokon végzett kis léptékű tanulmány szerint a kreatin-kiegészítés növelte a DHT (a hajhullással összefüggő hormon) szintjét. [4] Azonban:
- A tanulmány nem mérte közvetlenül a hajhullást.
- Férfiakon végezték el.
- Nem terjedt el széles körben.
Jelenleg nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a kreatin fogyasztása és a nők hajhullása között kapcsolat lenne.
Lehet kreatint bevinni étellel?
Igen, de csak kis mennyiségben.
A kreatin természetesen előfordul az alábbi élelmiszerekben:
- Marhahús
- Sertéshús
- Lazac
- Kód
- Csirke
- szarvas
Azonban ahhoz, hogy elérje a napi legalább 3 g-os jótékony hatást, viszonylag nagy adagokat kell fogyasztania naponta. Sok ember számára a kiegészítők szedése praktikusabb módja a bevitel állandó növelésének.
Hogyan kell szedni a kreatint?
A kreatin többféle formában kapható, többek között por és gumicukor formájában. A Naturecan-nél azt javasoljuk, hogy egyszerre 3 gumicukrot vegyen be, hogy elérje a napi ajánlott kreatinbevitelt.
A por esetében 1 kanál (5g) port szedjen bei, hogy elérje a napi ajánlott bevitelt.
Ajánlott napi bevitel
A teljesítményre gyakorolt jótékony hatás legalább napi 3 g kreatin-monohidrát fogyasztásával érhető el.
A következetesség fontosabb, mint az időzítés.
Mikor kell kreatint szedni?
A kreatint a következő esetekben szedheti:
- Edzés után
- Étkezéssel
- A nap bármely állandó időpontjában
A pihenőnapokon is szednie kell kreatint, hogy fenntartsa az izmok kreatinraktárait.
A Naturecan kreatin por vízbe, gyümölcslébe vagy fehérjeturmixba keverhető.
A kényelem érdekében a kreatin gumicukor előre kimért alternatívát kínál, amely könnyen beilleszthető a mozgalmas napirendbe.
Ha kiegészítőket szed, a kreatin és a fehérje, például a tejsavófehérje vagy a vegán fehérje kombinálása fontos táplálkozási szempont lehet azok számára, akik rendszeresen edzenek.
Összefoglalás
A nők számára készült kreatin több évtizedes kutatások eredménye. Növeli a fizikai teljesítményt rövid távú, nagy intenzitású edzések során.
Nem szteroid. Nem stimuláns. Természetesen előforduló vegyület, amelyet a szervezet már termel.
Ha praktikus módszert keres az edzés, a kitartás és a hosszú távú erőnlét támogatására, a kreatin-monohidrát az egyik leginkább bizonyítékokkal alátámasztott lehetőség.
A Naturecan-nál a minőségre, az átláthatóságra és az oktatásra koncentrálunk. Kreatinporunk és kreatingumikészítményünk úgy lett kialakítva, hogy a napi kiegészítés egyszerű és megbízható legyen, segítve Önt a napi legalább 3 g-os jótékony bevitel elérésében.
Soha nem késő elkezdeni egészségének támogatását tájékozott, tudományosan alátámasztott döntésekkel.
Kreatin nőknek GYIK
Felülvizsgálta Paul Holmes
A Naturecan tudományos és innovációs igazgatója
Nagy gyógyszeripari és dohányipari vállalatok számára végzett tesztelések során Paul jelentős tudományos és szabályozási ismereteket szerzett, és olyan szervezetekhez benyújtott szabályozási kérelmeken dolgozott, mint az FDA és az MHRA.
Gyógyszerészeti és biológiai kémia területén szerzett BSc diplomával rendelkezik, és tagja az UKAS CBD élelmiszeripari termékek jóváhagyási szakértői csoportjának.
